フィジーク競技に挑戦するうえで、「どのくらいの期間で、どんな減量を進めればいいのか？」と悩む方は多いのではないでしょうか。
フィジークの減量は、単に体重を減らすだけでは成功しません。
筋肉の立体感やシャープなカットを際立たせるためには、計画的かつ戦略的なアプローチが求められます。
この記事では、フィジーク選手が実際に行っている減量期間の目安、食事とトレーニングの方法、サイクル管理のコツ、仕上がり体重の考え方まで、わかりやすく解説していきます。
これから大会を目指す方も、さらにレベルアップしたい経験者の方も、ぜひ参考にしてください。
フィジーク選手の減量期間はどれくらい？理想のスケジュールを解説
フィジーク競技においては、単なる体重の減少ではなく、筋肉量を保ったまま脂肪だけを落とすことが求められます。
そのため、減量にかける期間は一般的な減量よりも長めに設定されます。
具体的には、大会の12〜20週間前から減量をスタートするのが理想的です。
急激に体脂肪を減らすと、筋肉量も同時に失われるリスクが高まります。特にフィジーク競技では、筋肉の「立体感」や「カットの鮮明さ」が審査基準となるため、筋量の維持は最優先事項です。
減量開始時期の目安
| 大会レベル | 減量開始の目安 | 備考 |
|---|---|---|
| 小規模大会（地区大会など） | 12〜16週間前から | 現状体脂肪率によって調整 |
| 全国規模・大規模大会 | 16〜20週間前から | 仕上がり精度がより求められる |
オフシーズンで体脂肪が多めに乗っている場合は、早めに減量を開始することで、無理な絞り込みを防ぐことができます。
フィジーク選手が実践する減量方法まとめ【食事・トレーニング編】
フィジーク選手の減量では、単にエネルギー摂取を減らすだけではなく、筋肉量を保つための栄養管理と戦略的なトレーニングが必須です。
食事管理の基本
フィジーク減量の基本は、「必要な栄養素を満たしつつ、余分な脂肪を削ぎ落とす」ことです。
| 栄養素 | 役割 | 摂取戦略 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉合成・維持をサポート | 体重×2〜2.5gを目安に摂取 |
| 炭水化物 | トレーニングのエネルギー源、筋肉の張りを維持 | 減量後期まである程度残す |
| 脂質 | ホルモンバランス、細胞機能維持 | 必要最低限を確保（体重×0.6〜1g） |
【具体例】
体重70kgの選手であれば、
- たんぱく質 140〜175g
- 炭水化物 150〜250g（減量段階に応じて調整）
- 脂質 40〜60g程度
炭水化物を早期に大幅カットすると、トレーニングパフォーマンスの低下を招き、結果的に筋量減少に繋がるため、段階的に調整します。
また、定期的にリフィードデイ（炭水化物を増やす日）を挟むことで、代謝低下を防ぎ、絞りの停滞を回避します。
トレーニングの基本
筋肉の立体感やカットを保つため、減量中も筋トレは高強度を維持します。
- 1RMの70〜85％程度の負荷を使用
- セット数を若干増やして運動量を確保
- 種目は多関節種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど）を中心に構成
- 有酸素運動は最小限からスタートし、必要に応じて徐々に増やす
有酸素運動に頼り過ぎると筋肉量の減少リスクがあるため、基本は筋トレをメインに据えます。有酸素運動は、ステップマシンや傾斜ウォーキングなど中強度を取り入れるのが最適です。
減量サイクルとは？フィジーク選手が組む期間別プラン
減量は一律で続けるのではなく、段階的にフェーズ分けして管理するのが効率的です。
減量サイクルの流れ
| フェーズ | 期間 | 目的 | 具体的な施策 |
|---|---|---|---|
| 緩やかなフェーズ | 減量開始〜大会6週間前くらい | 筋肉量を保ちつつ脂肪を減らす | 週500g〜1kgの減量ペース |
| 追い込みフェーズ | 大会6〜2週間前 | 仕上げと微調整 | 有酸素運動追加・食事微調整 |
体重の減りが週に500g〜1kg程度になるようコントロールします。
コンディションを見ながら有酸素運動の頻度を上げたり、微細な食事調整（炭水化物のタイミング変更など）を行います。
最後の1週間で無理に体重を落とすと、筋肉がフラットになりステージ映えしにくくなります。大会直前はあくまで「見た目最優先」で行動しましょう。
仕上がり体重の目安は？フィジーク大会直前の体重管理法
フィジーク競技では、ステージ上での筋肉のカット・立体感・バランスが評価されます。
そのため、単純な体重の数字ではなく、鏡に映るボディラインを最重要視します。
仕上がり体重の目安
| オフシーズン体重 | 理想の仕上がり体重目安 | 減量幅の目安 |
|---|---|---|
| 70kg | 約60〜63kg | 10〜15％減 |
| 80kg | 約68〜72kg | 10〜15％減 |
| 90kg | 約76〜81kg | 10〜15％減 |
仕上がり体重は目安にすぎず、体脂肪率や筋量の増減によって個人差があります。
最終的な判断は、「腹筋の深さ」「広背筋の広がり」「肩周りのシャープさ」などを基準に行います。
- 水分調整は大会3日前から慎重にスタート
- 直前2〜3日間で炭水化物を増やし筋肉の張りを最大化
- 前日は塩分も微調整し、浮腫みを防ぐ
フィジーク減量を成功させるためのポイントと注意点
減量期は単なる「我慢」の期間ではありません。
毎日のコンディションを冷静に観察し、微調整を積み重ねることが成功への鍵です。
減量中に意識すべきこと
- 毎週、正面・横・後ろ姿を写真に撮影してチェックする
- トレーニング内容、睡眠時間、食事内容を記録する
- 体重よりも「腹筋の深さ」「血管の浮き具合」などのビジュアル変化を重視する
- 休息日も積極的に取り入れて、オーバートレーニングを防ぐ
減量中にありがちな失敗例
| 失敗パターン | 起こりやすい問題 | 解決策 |
|---|---|---|
| 炭水化物を急激にカットする | 筋肉量低下、パフォーマンス悪化 | 徐々に減らし、リフィードを取り入れる |
| 有酸素運動だけに頼る | 筋肉の張りがなくなる | 筋トレ中心のプログラムを継続 |
| 数字（体重）だけ追いかける | 見た目のバランスが崩れる | 鏡と写真で見た目をチェック |
減量とは「削ぎ落とす作業」であると同時に、「最高のコンディションを作り上げる作業」です。
フィジーク初心者の減量期間と仕上がり体重を紹介
私がフィジークの大会に初参加した時の減量期間は「5ヶ月」です！
最初は、「5ヶ月」という減量期間は長いなと感じていました…
でも結果的に減量期間を長めに設定したことで、失敗を繰り返し減量を成功させることができました。
- 体重76.8kg→56.9kg
- 体脂肪率25.6%→4.7%
はじめての減量を通して感じたことは、
- 減量初期は体重が落ちやすい
- 停滞期が必ず来る
- 減量末期に炭水化物を減らし過ぎると筋肉量も落ちる
減量初期はスタートの基礎代謝が高いため、食事制限をすると簡単に体重が落ちます。
順調に減量が進むと思いきや…
1週間体重があまり変化しない時期が訪れました。このタイミングでリフィードデイ（炭水化物を増やす日）を挟むことで、代謝低下を防ぎ、絞りの停滞を回避しました。
ちなみに、2週間に一度のペースでリフィートデイを行っています。
そして…
大会2ヶ月前から有酸素運動をはじめました！
有酸素運動を始めてからは順調に体重も落ち始めていましたが、同時に炭水化物の摂取量も減らしていたため「筋肉量」が落ちてしまいました。
これから減量を始める方に伝えたのは、
「減量末期に炭水化物を減らしすぎないこと」
炭水化物を減らし過ぎて私は…
- 立ちくらみ
- 低血圧
- 寒気
を感じました。
この経験から、むやみに炭水化物を減らし過ぎると日常生活に支障が出ることを学びました。
是非、みなさんには計画的に食事管理を進めて楽しい減量生活を送って頂けたらと思います。
まとめ
フィジーク選手の減量は、ただ体重を減らすためのものではありません。
筋肉をできるだけ維持しながら、余分な脂肪だけをそぎ落とし、最高のコンディションを作り上げることがゴールです。
減量を成功させるためには、
- 無理に焦らず、十分な期間を確保する
- 筋トレをメインに据え、パフォーマンスを維持する
- 数字（体重）だけにとらわれず、見た目を重視する
- コンディションの変化を記録し、微調整を重ねる
この4つを常に意識することが大切です。
焦らず着実に進めた減量は、大会本番で最高のパフォーマンスを引き出してくれます。
自分自身の身体と向き合いながら、一歩ずつ理想のフィジークを目指していきましょう。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 減量期間 | 12〜20週間を目安に計画的に進める |
| 食事管理 | たんぱく質確保＋炭水化物調整が基本 |
| トレーニング | 高強度の筋トレを軸に、有酸素は補助的に |
| 減量サイクル | 緩やかなフェーズ→追い込みフェーズ |
| 体重管理 | 体重ではなく「見た目」を重視 |
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