腹筋を割って格好良い体を手に入れたいけど、なにをすれば良いかわからない…
あなたもこのように悩んでいませんか？
腹筋が割れる体脂肪率は、男性と女性では異なります。
本記事では、最速で腹筋を割る方法を実際の体験談をもとに紹介します。
- 腹筋が割れる体脂肪率
- 腹筋を割る方法
- 効率良く体脂肪率を落とす方法
2024年フィジークの大会に参加。5ヵ月で体脂肪率25.6%→4.7%まで落とした経験があります。
腹筋が割れる体脂肪率（男性・女性）
腹筋がはっきり割れて見える体脂肪率は、一般的に以下のようになります。
| 性別 | 体脂肪率 |
|---|---|
| 男性 | 10〜12%以下 |
| 女性 | 18〜20%以下 |
ただし、筋肉量や皮下脂肪のつき方によって個人差があります。
たとえば、筋肉量が多い人はもう少し高い体脂肪率「男性で15%前後、女性で22%前後」でも腹筋が見えることがあります。
さらにシャープに見せるには？
ここまで落とすと、よりくっきりとしたシックスパックが目立ちます。
ただし、過度な減量は体調を崩す可能性があるので、バランス良く筋トレと食事管理をすることが大切です。
腹筋を割る方法
腹筋を割るには、体脂肪を落とすことと腹筋を鍛えることの両方が重要です。
腹筋自体は誰でも持っていますが、脂肪の下に隠れているため、しっかり見えるようにするには体脂肪率を下げる必要があります。
体脂肪を減らす（食事管理）
腹筋を割るには、体脂肪率を男性は10〜12%以下、女性は18〜20%以下にするのが目安です。
そのためには、摂取量を消費量より少なくすることが大切。
食事のポイント
- 高たんぱく質（筋肉を維持・成長させる）
→鶏胸肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン - 低脂質・低糖質（余分な脂肪をつけない）
→揚げ物やお菓子は控えめに - 食物繊維を摂る（満腹感を得て食欲を抑える）
→野菜、玄米、オートミール - こまめな水分補給（代謝を上げる）
→1日2Lを目安に
最速で腹筋を割るには食事管理が最も重要です。減量期には1日2〜8Lの水を飲むように心掛けていました。
腹筋を鍛える（筋トレ）
体脂肪を減らしながら、腹筋を鍛えることでよりシャープなシックスパックが現れます。
おすすめの腹筋トレーニング
- クランチ：上体を少し起こす基本の腹筋
- レッグレイズ：下腹部を鍛える
- プランク：体幹を鍛えてお腹全体を引き締める
- バイシクルクランチ：ひねりを加えて腹斜筋も鍛える
- アブローラー（腹筋ローラー）：強度が高く効率的
- 週3〜5回、20回×3セットを目安に継続すると効率良く腹筋が鍛えられる。
時間がない方は、アブローラーがおすすめです！実際、私はアブローラーとレッグレイズの2種目で腹筋を鍛えていました。
有酸素運動を取り入れる
腹筋を割るためには、有酸素運動で体脂肪を落としつつ、筋トレで腹筋を鍛えるのが効率的な方法です。
有酸素運動だけでは腹筋は浮き出てこないため、筋トレと組み合わせるのが重要です。
おすすめの有酸素運動
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
例：30秒全力→10秒休憩を8セット（バーピー・ジャンプスクワットなど）短時間で脂肪燃焼が高い。 - クライムミル（階段を登る動作を再現したフィットネスマシン）
有酸素運動と筋トレの両方が期待でき、短時間で効率的に消費できます。バランスを取るために、腹筋や背筋も自然と使うため、体幹強化にもつながる。 - ランニング・ジョギング
20〜40分の継続が理想
速歩き＋ダッシュを組み合わせるとより効率的。 - 縄跳び
1回30秒〜1分×5セット
全身運動で脂肪燃焼しやすい。 - 水泳
低負荷で長時間運動でき、関節への負担が少ない。体幹も鍛えられるので腹筋に良い。 - サイクリング
長時間続けられるので、脂肪燃焼が高い。お腹周りの脂肪を落とすのに効率的。
私が一番変化を感じたのは、クライムミルです。30分で高い消費量を得ることができます。正直、HIITは強度が高くて続けられません…
継続が最も大事
腹筋を割るには最低でも2〜3ヶ月の継続が必要です。
筋トレだけでなく、食事管理と有酸素運動を組み合わせて、習慣化することが成功のカギ！
「腹筋はキッチンで作られる」という言葉があるように、食事管理が特に重要です。
焦らずコツコツ続けていきましょう！
体脂肪率30%だと腹筋は割れない？
体脂肪率30%では、一般的に腹筋は割れて見えません。
腹筋がはっきりと見えるかどうかは、体脂肪率が大きく影響します。
| 体脂肪率 | 腹筋の見え方 |
|---|---|
| 30%以上 | お腹周りに脂肪がついており、腹筋は見えない |
| 25%前後 | 少し引き締まってくるが、腹筋はまだ見えにくい |
| 20%前後 | 少しずつ腹筋の輪郭が現れ始める |
| 15%前後 | 腹筋がはっきりと見えてくる（一般的な「割れた腹筋」） |
| 10%以下 | くっきりとしたシックスパックが見える |
腹筋自体は誰でも持っていますが、それを見えるようにするには体脂肪を減らすことが重要です！
体脂肪率20%男性腹筋の見た目は？
体脂肪率20%の男性の腹筋は、基本的に「うっすらとした腹筋が見える」程度の見た目です。
個人差はありますが、一般的な特徴は以下のようになります。
特徴
- 腹筋の輪郭がぼんやりと見える（特に照明や角度による影響を受けやすい）
- お腹は比較的フラットで、ぽっこりしていない。
- 腹部に少し脂肪が乗っているため、シックスパックがはっきりとは浮き出ない。
- 力を入れると腹筋の形がわかる。
どんな体型？
- 運動習慣がある人なら、がっしりとした体型に見える。
- 標準的な身体で、お腹周りの脂肪はそこまで多くない。
- 「細マッチョ」と呼ばれるラインには近いが、もう少し絞るとよりシャープになる。
体感では、体脂肪率15%以下で腹筋が割れて見えるようになりました！20%では、力を入れてわずかに腹筋の形がわかる程度です。
20%の状態では「ちょっと筋トレしてるのかな？」と思われるくらいの見た目ですが、本格的にシックスパックを出すにはもう少し脂肪を落とす必要があります。
まとめ
- 腹筋がはっきり割れて見える体脂肪率は、一般的に男性「10〜12%以下」・女性「18〜20%以下」である。
- 腹筋を割るためには、有酸素運動で体脂肪を落としつつ、筋トレで腹筋を鍛えるのが効率的な方法。
- 腹筋を割るには最低でも2〜3ヶ月の継続が必要。
- 脂肪を落とす（食事管理＋有酸素運動）
- 筋肉を鍛える（腹筋トレーニング）
この2つを継続すれば、必ず腹筋は割れます！
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