筋トレ昼飯弁当の紹介!飽きない鶏胸肉スープジャー&タッパー弁当

「体づくりに必要なたんぱく質を手軽にしっかりとりたい」

そんな願いをかなえてくれるのがスープジャーです。

たんぱく質は欠かせない大切な栄養素です。

スープジャーを活用すれば、毎日手軽にとることができます。

筋トレ太郎

食べるのに飽きていた「鶏胸肉」も美味しく簡単に調理ができるので、筋トレや減量している方にもおすすめです。

スープジャー弁当のメリット

スープジャーの大きな特徴は、保温調理ができることです。

軽く火を通した材料を入れたら、そのまま放置するだけで食べ頃になるので、毎日のお弁当にぴったりです。早起きしたり、お弁当箱に詰める手間はないので、忙しい人や料理が苦手な人でも続けられます。

• 密封性、保温はバッチリです。
• 特徴は魔法瓶と同じ真空断熱構造。内側と外側の間の真空により、長時間の保温力が得られます。朝作ったらお昼まで熱々です。
• 保温調理もOKで、作ってから6時間以内を目安に食べきりましょう。
• 肉や魚は鍋で火を通し、野菜も乾物もほったらかしでやわらかく煮えます。

おすすめのスープジャー

THERMOS（サーモス）真空断熱スープジャー

• おすすめは400mℓサイズ（満足感のあるレギュラーサイズ）
• 寒い日は保温カバーもおすすめ

スープジャーの基本

• ジャーは必ず温めておく
  熱湯を注いで、フタなしで2〜5分おいたら湯を捨てて、手早くスープを入れる。
• 生ものはしっかり火を通す
• 香りをキープしたいものは最後に（ごま油やラー油、七味唐辛子など）
• スープ向きに冷凍食材を活用（シーフードやむき身のあさりなど）

たんぱく質できれいな体をつくる

• 筋肉や体の組織をつくる
  筋肉、臓器などの組織のほとんどはたんぱく質でつくられています。肉や魚、大豆製品などに多く含まれているのでとりやすい栄養素ですが、不足すると筋肉量が落ちて虚弱なフレイルという状態になったり、免疫バランスを乱す原因になります。
• 代謝を上げて太りにくい体に
  筋肉の主材料であるたんぱく質。十分な量を摂取して筋肉量が増えると消費エネルギーが増え、代謝が上がって「減量」を高めてくれます。また、たんぱく質は満腹中枢を刺激するホルモンの分泌にも関わり、食べ過ぎを抑制する働きもあります。

たんぱく質が不足すると不調を招く

• 肌や髪がカサカサに
• 減量してもリバウンドしがち

1日に必要なたんぱく質はどのくらい？

1日に必要なたんぱく質の摂取量は、一般的な活動レベルの人は年代問わずほぼ同じです。

運動量が多い人や妊娠中の人はもっと必要です。
「フィジーク」や「ボディビル」競技などでは、一般的に体重の2倍たんぱく質が必要とされています。

飽きない鶏胸肉の調理方法

• 鶏胸肉を挽肉にする

筋トレ太郎

以前、私は毎日お弁当に「鶏胸肉」を調理して食べていました。

オリーブオイルで焼いたり、鶏ハムにして食べていましたが、食べ続けていると気持ち悪くなり飽きます。

そこで、鶏胸肉を挽肉にし、スープに入れることで毎日飽きずに食べ続けることができました。

鶏胸肉を簡単に挽肉にする方法

鶏胸肉を簡単に挽肉にする方法として、私は「ハンドル野菜カッター」を使用しています。

一手間かかりますが、前日に仕込んでおけば朝は鍋に入れるだけなので、楽ちんです。

ダイソーのハンドル野菜カッターは税込330円で購入できるため、お財布にも優しく重宝しています。

筋トレ昼飯弁当（鶏ガラスープ）

1. ジャーを温める
2. 具材を用意
3. 小鍋に入れて火にかける
4. ジャーに入れる
5. フタをしめる

• 水300mℓ
• 鶏胸挽肉100g
• お好みのきのこ（舞茸・しめじ）30g
• 卵
• 醤油　小さじ1
• 丸鶏がらスープ　小さじ1
• 片栗粉　小さじ1
• ブラックペッパー　少々

• 小鍋に水300mℓ、挽肉、お好みのきのこ、醤油、丸鶏がらスープ、片栗粉を入れて火にかけ、肉をほぐしながら煮る。
• 煮立ったらアクをとり、肉に火が通るまで1〜2分煮る。
• 溶き卵を入れ、最後にブラックペッパーで味をととのえる。
• 温めたスープジャーに入れ、フタをしめる。

筋トレ昼飯弁当（トマトスープ）

• トマトジュース200mℓ
• 水100mℓ
• 鶏胸挽肉100g
• お好みのきのこ（舞茸・しめじ）30g
• 顆粒コンソメ　小さじ1
• ブラックペッパー　少々

• 小鍋にトマトジュース200mℓと水100mℓ、挽肉、お好みのきのこ、顆粒コンソメを入れて火にかけ、肉をほぐしながら煮る。
• 煮立ったらアクをとり、肉に火が通るまで1〜2分煮る。
• 最後にブラックペッパーで味をととのえる。
• 温めたスープジャーに入れ、フタをしめる。

筋トレ昼飯弁当（豆乳のクラムチャウダー）

• 豆乳200mℓ
• 水100mℓ
• 鶏胸挽肉またはシーフードミックス　100g
• お好みのきのこ（舞茸・しめじ）30g
• 顆粒コンソメ　小さじ1
• ブラックペッパー　少々

• 小鍋に豆乳200mℓと水100mℓ、挽肉またはシーフードミックス、お好みのきのこ、顆粒コンソメを入れて火にかけ、肉をほぐしながら煮る。
• 煮立ったらアクをとり、肉に火が通るまで1〜2分煮る。
• 最後にブラックペッパーで味をととのえる。
• 温めたスープジャーに入れ、フタをしめる。

まとめ

• スープジャー弁当は、「手間がかからず」「調理時間が早く」「飽きずに毎日続けられる」「主食を足せば1食完成」「油をほとんど使わない」というメリットがたくさんあります。
• 飽きていた鶏胸肉も挽肉にして調理すれば、毎日簡単に味付けを変えて食べ続けることができます。
• 今でも私は、スープジャー弁当を片手にご飯をタッパーに入れて、「バランスの良い1食」を作っています。