減量中お腹が空いたらどうする?減量期プロテインの飲み方やプロテインバーは!

「減量中にお腹が空いてイライラする」
「減量中にプロテインバーって食べてもいいの？」

そんな悩みを抱えているあなたに、この記事では以下の内容をご紹介します。

本記事でわかること

減量中にお腹が空いた時の対処法
減量中のプロテインの飲み方やプロテインバーについて

運営者

フィジーク初心者だった私が、5ヶ月の減量で−20kg達成し、お腹が空いた時に実践していた対処法を紹介します！

減量中にお腹が空いたらどうする？
減量中のプロテインの飲み方
減量期にプロテインバーは食べてもいい？
1. 減量期にプロテインバーを食べる際のポイント
2. 減量向きのプロテインバー例
フィジーク減量期に気を付けていたこと
まとめ

減量中にお腹が空いたらどうする？

減量中にお腹が空いたときは、以下の方法で対策できます！

水分を摂る

水や炭酸水を飲んで胃を膨らませる
温かいお茶（緑茶・ウーロン茶・ハーブティー）で満足感UP

低熱量の食べ物を摂る

野菜スティック（キュウリ、セロリ、にんじん）
ゼロ熱量ゼリーや寒天
ゆで卵（たんぱく質で満足感◎）
無塩のナッツ（食べすぎ注意）
無糖ヨーグルト

空腹を紛らわす行動をする

歯磨き→口の中をさっぱりさせると食欲が落ちる
軽い運動→散歩やストレッチで気を紛らわす
ガムを噛む（無糖ガム）

食事内容を工夫する

食物繊維やたんぱく質を増やす（腹持ち◎）
よく噛んで食べる（満腹中枢を刺激）
1日3食を5～6回に分けて食べる

減量中のプロテインの飲み方

減量中のプロテインの飲み方は、目的や食事のバランスによって変わりますが、基本的には以下のポイントを意識すると最適です。

摂取タイミング

朝食時
就寝中に筋肉の分解が進むため、朝にプロテインを摂るとリカバリーをサポートできます。
トレーニング後（30分以内）
筋肉の回復を助けるために、ホエイプロテインなどの吸収の早いものを選ぶのがおすすめ。
間食として
小腹が空いたときにプロテインを摂ると、余計な間食を防ぎつつたんぱく質を補給できます。
就寝前（必要なら）
減量中でも筋肉の分解を防ぎたいなら、吸収がゆっくりなカゼインプロテインを選ぶのもアリ。

プロテインの種類

プロテインの種類	吸収速度	タイミング
ホエイプロテイン	吸収が速い	朝・トレ後におすすめ
カゼインプロテイン	吸収が遅い	就寝前におすすめ
ソイプロテイン	大豆由来・吸収が遅い	間食・減量向き

飲み方の工夫

水で飲むのが基本
減量中は余分な熱量を抑えるため、水で飲むのがベスト。
低脂肪乳・アーモンドミルクで風味UP
風味をよくしたい場合、低脂肪乳やアーモンドミルクを少量加えるのもOK（ただし熱量に注意）。
置き換えに使うなら食物繊維をプラス
オートミールやチアシードを加えると満腹感が増して、間食防止に。

1日のプロテイン摂取量

体重×1.5～2.2gのたんぱく質を目安に
例：体重60kgなら90g～130gを目安に摂取（食事＋プロテインで調整）

食事で十分なたんぱく質が摂れているなら無理に増やさない
プロテインはあくまで補助。食事のバランスが最優先！

筋トレ太郎

減量中は「タイミング」「種類」「飲み方」を意識して摂取！余計な熱量を増やさず、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが大事。

減量期にプロテインバーは食べてもいい？

減量期でもプロテインバーは食べてOKですが、選び方に注意が必要です。

減量期にプロテインバーを食べる際のポイント

熱量をチェック
減量期は熱量を抑える必要があるため、1本あたりの熱量が高過ぎないか確認しましょう。目安としては150〜250kcal程度のものが◎。
糖質・脂質の量に注意
一部のプロテインバーは糖質や脂質が多く、普通のお菓子並みのものもあります。糖質10g以下、脂質10g以下のものを選ぶと減量向き。
たんぱく質含有量を確認
1本あたり15g以上のたんぱく質が含まれているものを選ぶと、減量中の筋肉維持に役立ちます。
間食として活用する
おやつや間食として食べるならOKですが、メインの食事はできるだけ自然食品（肉、魚、卵など）からたんぱく質を摂るのがベスト。

減量向きのプロテインバー例

Quest Protein Bar（糖質が少なく、高たんぱく）
ONE Bar（脂質はやや高めだが、低糖質）
マイプロテインのリーンプロテインバー（減量向き）

逆に、市販の「高たんぱく」と書かれたバーでも砂糖や脂質が多いものはNG。たとえば、ウエハース系やチョコたっぷりのものは要注意です。

筋トレ太郎

減量期はあくまで総摂取量とPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）が大事なので、プロテインバーもその範囲で食べれば問題なし！

フィジーク減量期に気を付けていたこと

生徒

フィジーク減量期で気を付けたことを教えてください！

筋トレ太郎

私は「食事」と「プロテイン摂取」のタイミングに気を付けていました！

フィジーク減量期に気を付けていたこと

プロテインは運動後ではなく間食として摂取
食事は1日5〜6食を心掛けていた
仕事帰りにトレーニングをする
減量末期はプロテインを摂取しない

プロテインの摂取タイミングは運動後30分以内が一般的ですが、減量期はいかにお腹を空かせないかが重要です！

筋トレ太郎

減量初期〜中期の1日の食事を紹介します！

7:00	朝食（白米・味噌汁・目玉焼き・ハム・納豆）
10:00	間食（プロテイン）
12:30	昼食（白米・味噌汁・鶏胸肉・ゆで卵・ブロッコリー）
15:00	間食（プロテイン）
18:30	トレーニング
20:00	夕食（白米・味噌汁・鶏胸肉）
22:00	間食（プロテイン）