フィジークやボディビルの大会に参加するには、必ず減量期間が必要です。
減量期における食事管理は、非常に大切で一歩間違えれば失敗し絞り切れません。
実際、私は5ヵ月の減量期間を設けて「体重76.8kg→56.9kg」、「体脂肪率25.6%→4.7%」まで減量し、大会に臨みました。
本記事では、減量期における食事メニューや1日のフル食を紹介し、初心者でもできる減量方法をまとめました。
フィジーク初心者の適切な減量期間は？
減量ペースは1ヵ月2kgがポピュラー
トップ選手にもこの数字を挙げている方がいるので、減量の一つの目安としましょう。
- 減量幅は選手によって大きくばらつきがあり、男性では10kg以上の減量をする選手が最も多い。
- 小さい減量幅の選手は、過去のコンテスト経験をもとに、増量期に体重を増やしすぎないように工夫している。
【減量期間の短い派と長い派のメリット】
短い派
長い派
フィジーク初心者の場合は、余裕を持って「4ヵ月以上5ヵ月未満」の減量期間を設けると良いでしょう。
減量期のポイント
- 減量に入る前に食べ込んで基礎代謝量を上げておく
- 減量を開始したら、外食や余分な食事を減らす
- ジャンクな食事を取り除く
減量を成功させるために最も大切なのは、ストレスを溜めないことです。そのためには、自分に合っていて継続しやすいやり方を探すことが必要だと思います。
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あすけんアプリを参考にして、1日の食事の最大摂取量を決めましょう。
フィジーク初心者の減量期1日のフル食を紹介
- 減量初期（2024年3月〜4月）食事摂取量：平均1,869
2024年3月6日 食事摂取量：2,132【P：196g/F：39g/C：277g】
| 朝食 | 間食（10:00） | 昼食 | 間食（15:00） | 夕食 |
| 玄米（180g） 味噌汁 ハムエッグ とろろ芋 | プロテイン（30g） | 玄米（180g） 味噌汁 鶏胸肉（170g） ゆで卵1個 ブロッコリー（30g） oikos | いちご大福 プロテイン（30g） | 玄米（180g） 味噌汁 鶏胸肉（100g） キャベツ千切り プロテイン（30g） |
| 481 | 123 | 653 | 304 | 571 |
- 減量中期：食事摂取量（2024年5月〜6月）食事摂取量：平均1,926
2024年5月8日 食事摂取量：1,912【P：171g/F：49g/C：229g】
| 朝食 | 間食（10:00） | 昼食 | 間食（15:00） | 夕食 |
| 白米（150g） 味噌汁 ハムエッグ 味付けのり | プロテイン（20g） | 玄米（150g） 味噌汁 鶏胸肉（150g） ゆで卵1個 ブロッコリー（30g） キャベツ千切り ダノンBIO | 白い恋人1枚 プロテイン（20g） | 白米（150g） 味噌汁 鯖の塩焼き 絹ごし豆腐（150g） プロテイン（20g） |
| 381 | 107 | 590 | 164 | 670 |
- 減量末期：食事摂取量（2024年7月）食事摂取量：平均1,677
2024年5月8日 食事摂取量：1,640【P：131g/F：32g/C：240g】
| 朝食 | 間食（10:00） | 昼食 | 間食（15:00） | 夕食 |
| 雑穀米（150g） 味噌汁 目玉焼き 低脂肪ライトツナ おかめ納豆カップ | いと忠巣ごもり | 雑穀米（150g） 味噌汁 鶏胸肉（150g） ゆで卵1個 ブロッコリー（30g） | バナナ1本 | 白米（150g） 味噌汁 プライムジャワカレー トマト缶（100g） 鶏胸肉（150g） ぶなしめじ（30g） サニーレタス（30g） きゅうり（0.25本） |
| 446 | 106 | 496 | 84 | 508 |
フィジーク初心者の減量期の体験談
【減量期のポイント】
1日の食事摂取量の目安を決めたら、「1日3食」ではなく「1日5〜6食」に分けて食事を摂ると空腹時間が短くなり、ストレスが溜まりにくくなります。
ハイカーボデイ（高炭水化物）
ハイカーボデイとは、炭水化物（糖質）を多めに摂取する日です。
【メリット】
- グリコーゲンの補充
筋肉や肝臓に蓄えられるエネルギー源（グリコーゲン）を補充し、運動パフォーマンスを向上させる。 - 代謝の活性化
食事摂取量や炭水化物を増やすことで、代謝が低下するのを防ぐ。 - ホルモンバランスの調整
特にレプチンというホルモンのレベルを上げ、食欲抑制や脂肪燃焼をサポートする。 - 精神的なリフレッシュ
炭水化物を楽しむことで、減量中のストレスを軽減する。
質の良い炭水化物を選ぶことが重要です。基本的には寿司や鰻など、普段摂っている炭水化物の白米が主となるものを選びましょう。
チートデイ
チートデイとは、通常の食事制限を一時的に緩めて、好きなものを食べる日を指します。心身のリフレッシュを図り、ストレスを軽減しつつ、代謝を活性化させることができます。ただし、チートデイの取り入れ方には注意が必要です。
【メリット】
- 心理的リフレッシュ
長期間の食事制限はストレスを引き起こす可能性があるため、自由に食べられる日はモチベーションを維持するのに役立ちます。 - 代謝の向上
食事制限によって低下する代謝を一時的に活性化させることができます。 - 食事の満足感
我慢していた好きな食べ物を食べることで、満足感が得られ、次の日からまた食事制限を頑張る原動力になります。
【デメリット】
- 頻度を守る
一般的に、1～2週間に1回程度が推奨されています。頻繁に行うと太る原因につながります。 - 量をコントロールする
食べ放題とは異なり、適量を守ることが重要です。過剰に摂取すると減量の進行に悪影響を及ぼす可能性があります。 - 計画的に実施する
減量の進行状況や体調に応じて、チートデイを取り入れましょう。 - 食べるものを選ぶ
健康的な食べ物も意識しつつ、バランスを保ちながら好きなものを楽しみましょう。
私の場合、停滞期（体重が落ちにくくなってきてから）ハイカーボデイを2週間に一度取り入れていました。普段の炭水化物量の約3〜4倍摂取し、翌日以降に体重の減少が現れています。
まとめ
- 減量ペースは1ヵ月2kgがポピュラー
- フィジーク初心者の場合は、余裕を持って「4ヵ月以上5ヵ月未満」の減量期間を設けると良い。
- あすけんアプリを活用して、1日の食事の最大摂取量を決める。
- 減量期は、「1日5〜6食」に分けて食事を摂ると空腹時間が短くなる。
- 体重が停滞してから「ハイカーボデイ」や「チートデイ」を取り入れ、心身のリフレッシュや代謝を一時的に活性化させる。
- 食事だけで減量を完遂させたいものの、最後の一絞りのために有酸素運動を行わないといけない。
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