昨今、女性のボディフィットネス業界は大変盛り上がっています。
ウーマンズフィジークやビキニフィットネス、ウーマンズレギンスなど様々なカテゴリーがあります。
ボディフィットネスを目指す女性に必要なことは適切な食事管理です。
本記事では、フィジーク女子の食事メニューや減量期のフル食を紹介します。
- フィジーク女子の食事メニュー
- 減量期のフル食を紹介
- 減量期の最適なPFCバランス
2024年メンズフィジーク競技に参加。理学療法士とヨガインストラクターの資格を保有しています！
フィジーク女子の食事メニュー
フィジーク女子（女性フィジーク競技者）の食事メニューは、筋肉を維持・増強しながら体脂肪を減らすことを目的に、非常に計画的でバランスの取れたものになっています。
以下は一般的な例ですが、個人の体型・目標・大会までの期間によって調整が必要です。
基本の食事構成
たんぱく質源（筋肉維持・増強に必須）
- 鶏胸肉
- 白身魚（タラ、スズキなど）
- 卵白（＋少量の全卵）
- 牛赤身肉（脂質の量に注意）
- プロテインパウダー（ホエイやカゼイン）
炭水化物源（トレーニングのエネルギー源）
- 玄米
- オートミール
- さつまいも
- 全粒粉パスタ
- 白米（時期によっては調整）
脂質（ホルモンバランス＆維持）
- アボカド
- ナッツ（アーモンド、くるみなど）
- オリーブオイル
- フラックスシードオイル（亜麻仁油）
- 卵黄（少量）
野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
- ブロッコリー
- ほうれん草
- アスパラガス
- パプリカ
- キノコ類
食事のタイミングと例（減量期）
- オートミール50g＋プロテインパウダー
- ゆで卵2個（1個は白身のみ）
- 野菜スムージー
- 鶏胸肉100～150g
- 玄米100g
- ブロッコリー、アスパラガス
- さつまいも50～100g
- プロテインシェイク
- ホエイプロテイン
- 白米100g（糖質吸収を高める）
- 白身魚150g
- 野菜たっぷりサラダ（オリーブオイル少々）
- キノコスープ
- カゼインプロテイン or ギリシャヨーグルト（脂質少なめ）
- ナッツ少量
ポイント
- 減量期は炭水化物の量を調整しつつ、筋肉を落とさないようにたんぱく質をしっかり摂る
- 塩分・調味料は控えめに（水分調整に影響）
- 食事回数は1日5〜6回の小分けにするのが主流
- 大会直前はカーボディプリート→カーボアップで仕上げ調整する場合も
フィジーク女子減量期のフル食を紹介
フィジーク女子の減量期における「フル食」1日の食事メニューの例を紹介します。
ただし、個人差（体重・身長・活動量・大会日程など）があるため、あくまで「参考例」として使ってください！
フィジーク女子減量期フル食メニュー（例）
目標：脂肪を落としつつ、筋肉量をできるだけ維持
体重 × 30～35kcal（例：体重55kg → 約1650～1900kcal）
たんぱく質：体重 × 2～2.5g（110～135g）
脂質：30～40g
炭水化物：残りで調整（100～150gくらい）
【朝食】（トレ前 or 朝トレ後）
- オートミール 30g（炭水化物・食物繊維）
- 卵 全卵1個＋卵白3個（たんぱく質）
- プロテイン1杯（WPIタイプ推奨）
- ベリー類少々（抗酸化＆ビタミンC）
オートミールで腹持ち良く、糖質は控え過ぎず朝にしっかり摂りましょう！
【昼食】
- 鶏むね肉 or サーモン or 白身魚（100～150g）
- 雑穀ご飯 or サツマイモ 100g
- ブロッコリーやほうれん草などの温野菜
- オリーブオイル小さじ1（ドレッシング代わり）
脂質は少なめだけど良質なものを摂り、緑黄色野菜で代謝サポート。
【トレーニング後・間食】
- プロテイン（WPI）
- バナナ or もち米おにぎり（糖質で回復）
ゴールデンタイムに糖質＋プロテインで筋分解防止。
【夕食】
- 白身魚 or 鶏むね（100g）
- ノンオイル調理（蒸し・茹で・グリル）
- きのこ、キャベツなど低糖質野菜
- 豆腐や納豆（少量）
夜は炭水化物を控えめに、消化の良い食材を中心に！
【就寝前】
- カゼインプロテイン（or ギリシャヨーグルト）
- クルミやアーモンド少々（脂質で満足感）
寝てる間の筋分解防止に、吸収ゆっくりなたんぱく質を摂りましょう！
- 水分：1日2.5～3L以上
- サプリ：BCAA/EAA、マルチビタミン、鉄分、亜鉛、ビタミンDなど
- 食事タイミング：3～4時間ごとに均等に分けると代謝が落ちにくい
フィジーク女子減量期の最適なPFCバランス
フィジーク女子（ボディフィットネスを目指す女性）の減量期における最適なPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）は、体脂肪を効率よく落としながら筋肉量をできるだけ維持することを目的とします。以下に、一般的なガイドラインを示します。
減量期のPFCバランスの目安（フィジーク女子）
| 栄養素 | 目安（1日の摂取量） | 役割 |
|---|---|---|
| P：たんぱく質 | 体重 × 2.0〜2.5g | 筋肉の維持・修復 |
| F：脂質 | 総摂取熱量の20〜25％ | ホルモンバランス、肌・髪質の維持 |
| C：炭水化物 | 残りの熱量を充当 | トレーニングのエネルギー源 |
具体例（体重55kgの女性、1日の摂取熱量1700kcalを目指す場合）
- たんぱく質：1g=4kcal
55kg × 2.2g = 121g（約484kcal） - 脂質：1g＝9kcal
1700kcal × 0.22 = 374kcal ÷ 9 = 約41g - 炭水化物：1g=4kcal
残り：1700 – (484 + 374) = 842kcal ÷ 4 = 約210g
| 栄養素 | g | kcal |
|---|---|---|
| P | 121g | 484kcal |
| F | 41g | 369kcal |
| C | 210g | 840kcal |
- 減量が進むにつれて、炭水化物を段階的に調整するのが一般的（いきなり大幅カットはNG）。
- トレーニングの強度を落とさないために炭水化物はなるべく残す戦略が多い。
- 女性はホルモンの影響を受けやすいため、脂質を極端に減らさないのが重要。
- 減量末期にはハイカーボデイ（高炭水化物日）を取り入れる戦略も最適。
フィジーク男子減量期の体験談
私は5ヶ月の減量期間を設けて「−19.9kg」の減量に成功しました！
- 減量初期は食事管理のみで体重を落としていく
- 停滞期を迎えたら有酸素運動を始める
- さらに体重が落ちにくくなったらハイカーボデイを取り入れる
段階的に進めることでスムーズに減量できます！
5ヶ月の減量期間を振り返って実感したことは、炭水化物を減らしても体重は落ちない！
ということです！
私の場合、2週間に一度「ハイカーボデイ」を取り入れていましたが、抜群に変化があり体重の減少を感じることができました。
ハイカーボデイはおすすめです！
失敗談として、減量末期に1日の食事摂取量を大幅に減らしたことで、立ちくらみを感じるようになりました。
夏の時期の減量でしたが、寒さも感じ仕事に支障がでることもありました。
なので、減量は計画的に進めましょう！
まとめ
体重 × 30～35kcal（例：体重55kg → 約1650～1900kcal）
たんぱく質：体重 × 2～2.5g（110～135g）
脂質：30～40g
炭水化物：残りで調整（100～150gくらい）
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