減量中お腹が空いたらどうする?減量期プロテインの飲み方やプロテインバーは!

「減量中にお腹が空いてイライラする」

「減量中にプロテインバーって食べてもいいの？」

そんな悩みを抱えているあなたに、この記事では以下の内容をご紹介します。

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フィジーク初心者だった私が、5ヶ月の減量で−20kg達成し、お腹が空いた時に実践していた対処法を紹介します！

減量中にお腹が空いたらどうする？

減量中にお腹が空いたときは、以下の方法で対策できます！

水分を摂る

• 水や炭酸水を飲んで胃を膨らませる
• 温かいお茶（緑茶・ウーロン茶・ハーブティー）で満足感UP

低カロリーの食べ物を摂る

• 野菜スティック（キュウリ、セロリ、にんじん）
• ゼロカロリーゼリーや寒天
• ゆで卵（たんぱく質で満足感◎）
• 無塩のナッツ（食べすぎ注意）
• 無糖ヨーグルト

空腹を紛らわす行動をする

• 歯磨き→口の中をさっぱりさせると食欲が落ちる
• 軽い運動→散歩やストレッチで気を紛らわす
• ガムを噛む（無糖ガム）

食事内容を工夫する

• 食物繊維やたんぱく質を増やす（腹持ち◎）
• よく噛んで食べる（満腹中枢を刺激）
• 1日3食を5～6回に分けて食べる

減量中のプロテインの飲み方

減量中のプロテインの飲み方は、目的や食事のバランスによって変わりますが、基本的には以下のポイントを意識すると最適です。

飲み方の工夫

• 水で飲むのが基本
  減量中は余分なカロリーを抑えるため、水で飲むのがベスト。
• 低脂肪乳・アーモンドミルクで風味UP
  風味をよくしたい場合、低脂肪乳やアーモンドミルクを少量加えるのもOK（ただしカロリーに注意）。
• 置き換えに使うなら食物繊維をプラス
  オートミールやチアシードを加えると満腹感が増して、間食防止に。

筋トレ太郎

減量中は「タイミング」「種類」「飲み方」を意識して摂取！余計なカロリーを増やさず、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが大事。

減量期にプロテインバーは食べてもいい？

減量期でもプロテインバーは食べてOKですが、選び方に注意が必要です。

減量期にプロテインバーを食べる際のポイント

1. カロリーをチェック
   減量期はカロリーを抑える必要があるため、1本あたりのカロリーが高過ぎないか確認しましょう。目安としては150〜250kcal程度のものが◎。
2. 糖質・脂質の量に注意
   一部のプロテインバーは糖質や脂質が多く、普通のお菓子並みのものもあります。糖質10g以下、脂質10g以下のものを選ぶと減量向き。
3. たんぱく質含有量を確認
   1本あたり15g以上のたんぱく質が含まれているものを選ぶと、減量中の筋肉維持に役立ちます。
4. 間食として活用する
   おやつや間食として食べるならOKですが、メインの食事はできるだけ自然食品（肉、魚、卵など）からたんぱく質を摂るのがベスト。

減量向きのプロテインバー例

• Quest Protein Bar（糖質が少なく、高たんぱく）
• ONE Bar（脂質はやや高めだが、低糖質）
• マイプロテインのリーンプロテインバー（減量向き）

逆に、市販の「高たんぱく」と書かれたバーでも砂糖や脂質が多いものはNG。

たとえば、ウエハース系やチョコたっぷりのものは要注意です。

筋トレ太郎

減量期はあくまでカロリーとPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）が大事なので、プロテインバーもその範囲で食べれば問題なし！

フィジーク減量期に気を付けていたこと

運営者

フィジーク減量期で気を付けたことを教えてください！

私は「食事」と「プロテイン摂取」のタイミングに気を付けていました！

筋トレ太郎

プロテインの摂取タイミングは運動後30分以内が一般的ですが、減量期はいかにお腹を空かせないかが重要です！

筋トレ太郎

減量初期〜中期の1日の食事を紹介します！

• 1日5〜6食にするため、プロテインを間食として摂取。
• 仕事帰りにトレーニングをすることで、空腹を紛らわすことができ過度な食事を防げる。
• 減量末期は固形物からたんぱく質摂取を心掛け、空腹時間を減らす。

筋トレ太郎

減量期のプロテインを摂取は、間食として飲むのがおすすめです！

まとめ