昨今、筋トレブームでジムに通っている方が増えてきています。
休日ジムに通う際、朝ごはんを食べてから行く方が良いのか？
それとも朝ごはん前に筋トレに行くべきなのか…
疑問に思ったことはありませんか？
本記事では、朝ごはんのおすすめのタイミングや朝ごはんを抜いた場合のデメリットを解説します。
- 筋トレは朝ごはんの前と後どっち？
- 朝ごはんのおすすめのタイミング
もともと朝ごはんを抜いていましたが、ボディメイクを始めてから朝ごはんを欠かさず食べています！
朝ごはんを食べずに筋トレした場合
朝ごはんを食べずに筋トレ（いわゆる「空腹トレーニング」や「ファスティング・ワークアウト」）をすると、以下のような影響があります。
朝ごはんを食べる前に筋トレするメリット
- 脂肪燃焼の促進
空腹時はインスリン値が低く、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になります。そのため、脂肪燃焼が高まる可能性があります。 - インスリン感受性の向上
空腹状態での運動は、インスリン感受性を高めることが報告されており、血糖コントロールの改善につながる可能性があります。 - 成長ホルモンの分泌促進
朝の空腹時は成長ホルモンの分泌が多いため、筋肉の修復や脂肪燃焼を助ける変化が期待できます。
デメリット
- 筋肉の分解リスク
空腹時にトレーニングを行うと、エネルギー不足により筋肉の分解（カタボリック）が進む。特に高強度のトレーニングでは、筋肉量の減少につながることも。 - エネルギー不足でパフォーマンス低下
空腹状態では力が出にくく、最大限のパフォーマンスを発揮できない。
朝ごはんを食べてから筋トレした場合
朝ごはんを食べてから筋トレをすると、次のようなメリットとデメリットがあります。
朝ごはんを食べてから筋トレするメリット
- エネルギーが補給される
空腹時よりも力が出やすく、トレーニングのパフォーマンスが向上する。 - 筋肉の分解を抑えられる
特に糖質とたんぱく質を摂ることで、エネルギー不足による筋分解を防ぐ。 - 集中力が上がる
血糖値が安定し、頭がスッキリしてトレーニングに集中しやすい。
デメリット
- 食後すぐに運動すると消化不良のリスク
特に脂っこいものや食べ過ぎると、胃もたれや気分不良になる可能性がある。 - インスリンの影響で脂肪燃焼が抑制される
朝食後は血糖値が上昇し、インスリンが分泌されるため、脂肪燃焼率が低下することも。
筋トレ前朝ごはんの理想的な摂り方
- 食後30分〜1時間ほど休憩してから筋トレ
- 消化に良い朝食を摂る（例：バナナ＋プロテイン、オートミール＋ヨーグルト）
- 筋トレ後にしっかりたんぱく質を補給する（例：プロテイン、卵、鶏むね肉）
目的に応じて「朝ごはん前」か「後」を選ぶのが大事！
- 筋肉をつけたい→朝ごはん後にしっかり食べて筋トレ
- 脂肪を落としたい→朝ごはん前に軽い運動（ファスティングトレーニング）もアリ
筋トレ朝ごはんのおすすめのタイミング
筋トレと朝ごはんのタイミングは、目的や体調によって最適なタイミングが変わります。
以下の3つのパターンを参考にしてみてください。
朝ごはん前に筋トレ
適している人：脂肪燃焼を目的としている人
- 朝の睡眠時は体脂肪がエネルギーとして使われやすい
- 軽めの筋トレや有酸素運動なら有効的
- 低血糖になりやすいので、バナナやプロテインを少し摂るのもアリ
朝ごはん後に筋トレ
適している人：筋肥大やパフォーマンス向上を目指す人
- 筋トレ前にしっかりエネルギーを補給できる
- 朝ごはんは消化しやすいものを選ぶ（ご飯＋卵＋納豆、オートミール＋プロテインなど）
- 食後30〜60分ほど空けてからトレーニングを開始するとベスト
軽く朝ごはんを食べてから筋トレ
適している人：すぐに運動したい人
- エネルギー補給のためにバナナ、ヨーグルト、プロテインなど軽いものを摂取しましょう
- 筋トレ後にしっかり栄養を摂る（たんぱく質＋炭水化物）
結論
- 減量・脂肪燃焼なら→朝食前に軽めの筋トレ
- 筋肉をつけたいなら→朝食後にしっかり筋トレ
- バランスよくやりたいなら→軽く食べてから筋トレ
目的に合わせて、自分の体調と相談しながら試してみるのが大事！
筋トレ前の朝ごはんは何を食べたらいい
筋トレ前の朝ごはんは、エネルギー補給と筋肉の分解を防ぐために、消化が良く、エネルギーになりやすいものを選ぶのがポイントです。
具体的には、炭水化物＋たんぱく質の組み合わせが理想的です。
筋トレ前のおすすめ朝ごはん
軽めの朝食（筋トレの30分〜1時間前）
- バナナ＋プロテイン
- オートミール＋はちみつ＋ヨーグルト
- トースト＋はちみつ＋ゆで卵
- おにぎり＋卵焼き
→消化しやすく、すぐにエネルギーになる食材を中心に。
しっかりめの朝食（筋トレの1.5〜2時間前）
- オートミール＋ナッツ＋ギリシャヨーグルト
- ご飯＋焼き魚＋味噌汁＋納豆
- 全粒パン＋鶏むね肉サンド＋野菜
- 和風だしの卵かけご飯＋豆腐の味噌汁
→しっかり食べても消化に時間をかけられるので、バランスの良い食事を意識。
筋トレ前の朝ごはんで避けた方がいいもの
- 脂っこいもの（揚げ物、ベーコンなど）
消化に時間がかかり、トレーニング中に胃もたれの原因に。 - 食物繊維が多すぎるもの（玄米、大量の野菜）
消化に時間がかかり、腹痛の原因になることも。 - 糖質が圧倒的に少ない食事（卵だけ、鶏むね肉だけ）
エネルギー不足になり、力が出にくい。
トレーニングの時間や強度に合わせて、正しい朝ごはんを選ぶとパフォーマンスが向上します！
筋トレ前に食べている朝ごはんを紹介
実際に私が食べている筋トレ前の朝ごはんを紹介します。
本来は鶏むね肉を調理したいところですが、忙しい朝に準備するのは面倒です。
私は鶏卵やハムエッグ、納豆からたんぱく質を摂取しています。
- 十六穀ごはん（300g）
- ハムエッグ（鶏卵1個、ローストハム20g）
- おかめ納豆極小粒カップ
- 味噌汁（インスタント）
たんぱく質：26g 脂質：17g 糖質：109g
ほぼ固定でこちらの朝ごはんを食べています。メニューをルーティン化すれば忙しい朝でも簡単に調理できます！
まとめ
- 朝食前に軽めの筋トレ
- 軽めの筋トレや有酸素運動なら有効的
- 朝食後にしっかり筋トレ
- 朝ごはんは消化しやすいものを選ぶ
- 軽く食べてから筋トレ
- エネルギー補給のためにバナナ、ヨーグルト、プロテインなど軽いものを摂取
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