筋トレや減量をしている人は、なぜオートミールを食べているの？
今まで食べたことがない人にとって、オートミールは本当に安心して食べられるのか気になるところですよね。
筋トレや減量におすすめなのがオートミールです。
おかげで、「オートミール」を食べ始めてから体脂肪を減らして筋肉量を増やすことができました。
そこで今回は、「オートミール」と「筋トレ」について詳しく解説します。
オートミールを食べると筋肉が落ちる？
オートミールを食べることで筋肉が落ちる、ということは基本的にありません。
むしろ、オートミールは筋トレや減量をする人にとって優れた食品の一つです。
オートミールの筋肉への影響
- 炭水化物がエネルギー源になる
オートミールには低GI（血糖値の上昇が緩やか）な炭水化物が含まれており、筋トレや運動のエネルギー源として役立ちます。 - 食物繊維が豊富
腸内環境を整え、栄養の吸収をサポートするため、筋肉の維持にも良い影響を与えます。 - たんぱく質が含まれている
100gあたり約13gのたんぱく質が含まれており、筋肉の成長に貢献します。 - ミネラルが豊富
マグネシウムや鉄分など、筋肉の合成やパフォーマンス向上に必要な栄養素が含まれています。
筋肉が落ちる可能性があるケース
オートミール自体が原因で筋肉が落ちることはありませんが、以下のような状況では筋肉が減少する可能性があります。
- たんぱく質が不足している場合
オートミールにはたんぱく質が含まれていますが、それだけでは十分ではありません。鶏胸肉、卵、プロテインなどと組み合わせることが大切です。 - 栄養不足になっている場合
筋肉を維持・増やすためには適切な食事摂取が必要です。オートミールだけで食事を済ませ、総摂取量が不足すると筋肉が分解される可能性があります。 - 筋トレをしていない場合
筋肉は適度な刺激がないと減少してしまうため、オートミールを食べていても運動をしなければ筋肉は落ちていきます。 - 極端な減量をしている場合
極端な食事制限をすると、筋肉が分解されやすくなります。オートミールを食べつつ、適切な栄養バランスを意識しましょう。
オートミール自体が筋肉を減らすわけではなく、むしろ筋肉の維持や成長に役立つ食品です。
ただし、たんぱく質不足や栄養不足、運動不足などが重なると筋肉が減る可能性があるため、バランスの取れた食事と適度な運動を意識しましょう！
オートミールを食べるとどうなる
オートミールを食べることで、さまざまな変化が期待できます。
以下のようなメリットがあります。
- 腸内環境を整える
食物繊維（特に水溶性食物繊維のβ-グルカン）が豊富で、便秘改善や腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。 - 血糖値の上昇を抑える
低GI食品なので、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病予防や減量に最適です。 - コレステロールを下げる
β-グルカンが悪玉（LDL）コレステロールを減らし、心血管疾患のリスクを下げる可能性があります。 - 減量をサポート
食物繊維が満腹感を与え、食べ過ぎを防ぎやすい。低熱量＆高たんぱくなので、食事の置き換えにも最適。 - 筋肉の維持・増強
炭水化物だけでなくたんぱく質も含まれており、筋トレとの相性も良い。 - 美肌
抗酸化作用のあるビタミンB群やミネラル（鉄・亜鉛など）が豊富で、肌をサポート。
オートミールを食べる際の注意点
- 食べ過ぎに注意
食物繊維が多すぎると、消化不良や下痢・ガス溜まりの原因に。適量（1日30〜50g程度）を意識。 - 鉄分不足に注意
オートミールに含まれる「フィチン酸」は鉄の吸収を妨げる可能性があるので、ビタミンCを含む食材（果物や野菜）と一緒に摂ると良い。 - 味付けに気をつける
市販のフレーバー付きオートミールは糖分が多いため、無糖のものを選び、自分でアレンジするとヘルシー。
オートミールのおすすめの食べ方
- 和風アレンジ：オートミール＋味噌汁＋納豆＋卵
- スイーツ系：オートミール＋ヨーグルト＋フルーツ＋はちみつ
- お粥風：オートミール＋出汁＋鶏ささみ＋ネギ
オートミールは続けやすい食材なので、自分のライフスタイルに合った食べ方を見つけましょう！
オートミールはいつ食べるのがいい
オートミールを食べるのに最適なタイミングは、目的によって異なります。
朝食に食べる場合（おすすめ！）
メリット：
- ゆっくり消化されるため、血糖値が急上昇しにくく、腹持ちが良い
- 食物繊維が豊富で腸内環境を整える
- エネルギー補給になり、一日を元気にスタートできる
おすすめの食べ方：
- オーバーナイトオーツ（前日に仕込んでおくと時短に）
- 温めたオートミール＋ナッツ＋フルーツ
- 和風にアレンジして「オートミール雑炊」
運動前に食べる場合（トレーニングする人向け）
メリット：
- ゆっくり吸収されるため、運動中のエネルギー切れを防ぐ
- GI値（血糖値の上がりやすさ）が低めで、脂肪燃焼を妨げにくい
おすすめの食べ方：
- バナナ＋オートミール（栄養補給）
- プロテイン＋オートミール（筋トレ向け）
運動後に食べる場合（筋肉回復を意識するなら）
メリット：
- 炭水化物補給で、筋肉の回復をサポート
- たんぱく質と一緒に摂ると、筋肉の合成を助ける
おすすめの食べ方：
- オートミール＋ギリシャヨーグルト＋はちみつ
- オートミール＋ツナorサーモン（たんぱく質UP）
夜に食べる場合（減量中なら◎）
メリット：
- 低熱量で満足感があり、夜食にも最適
- 食物繊維が豊富で腸の調子を整える
- 低GI食品なので、血糖値の急上昇を防ぐ
おすすめの食べ方：
- 和風オートミールリゾット（鶏肉や野菜を加える）
- シンプルなオートミール＋豆乳
結論：目的に合わせて食べるのがベスト！
- 朝食：一日を元気にスタートしたい人向け
- 運動前：エネルギー補給に最適
- 運動後：筋肉回復をサポート
- 夜：減量や腸活におすすめ
オートミールはアレンジ次第でいろんな食べ方ができるので、自分のライフスタイルに合わせて食べましょう！
オートミールは筋トレ前と筋トレ後どっち
オートミールを食べるタイミングは目的によりますが、基本的には筋トレ前でも筋トレ後でもどちらでもOKです。
筋トレ前にオートミールを食べる場合
オートミールは低GI（グリセミック・インデックス）食品なので、消化吸収がゆっくりで長時間エネルギーを供給できます。筋トレの1〜2時間前に食べると、パワーが持続しやすくなります。
おすすめの食べ方
- オートミール＋バナナ（素早くエネルギー補給）
- オートミール＋はちみつ（エネルギー持続）
- オートミール＋プロテイン（たんぱく質も補給）
筋トレ後にオートミールを食べる場合
筋トレ後は筋肉の回復に炭水化物とたんぱく質が必要です。オートミールは炭水化物が多く、インスリン分泌を促してたんぱく質の吸収を助けるので、プロテインと一緒に摂るのが最適です。
おすすめの食べ方
- オートミール＋プロテイン＋牛乳 or 水
- オートミール＋ヨーグルト＋はちみつ
- オートミール＋卵（たんぱく質アップ）
結論：どっちでもOK！
- エネルギーを補給したいなら「筋トレ前」
- 筋肉回復を重視するなら「筋トレ後」
- 両方食べるのもアリ！（量は調整）
私が実践していたオートミールの食べるタイミング
私は主に筋トレ前や後（間食として）オートミールを食べていました！
オートミール20g＋プロテイン（1食分）を合わせて「プロテインクッキー」を作っていました。
- 平日（筋トレ前）：エネルギー補給
- 休日（筋トレ後）：筋肉回復と栄養補給
平日は仕事終わりに筋トレをしていたので、前日に調理して筋トレ前にエネルギー補給をしていました。
休日は時間があるので、しっかりと食事から栄養補給。筋トレ後に筋肉回復と栄養補給を目的にオートミールを食べていました。
まとめ
- 筋トレや運動のエネルギー源
- 筋肉の維持
- 筋肉の成長に貢献
- 筋肉の合成やパフォーマンス向上
- 朝食：一日を元気にスタートしたい人向け
- 運動前：エネルギー補給に最適
- 運動後：筋肉回復をサポート
- 夜：減量や腸活におすすめ
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