筋トレで体重が増えるって本当？
女性の皆さんは、筋トレで体重が増えるのか気になるところですよね。
私は筋トレと有酸素運動で、約20kg減量した経験があります。
本記事では「筋トレをすると体重増加するのか」体験談を踏まえて詳しく解説します。
本記事でわかること
- 筋トレをすると体重増加するのか
- 筋トレで女性はどれくらい体重が変化するのか
Contents
筋トレで体重増加するのか
筋トレをすると体重が増加することがあります。
理由は主に以下の2つです。
- 筋肉の増加
筋トレによって筋肉が発達すると、筋肉の重量が増えます。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体積でも重くなります。特に初心者のうちは、筋肉がつきやすいため、体重が増えることがよくあります。 - 水分とグリコーゲンの増加
筋トレをすると、筋肉に蓄えられるグリコーゲン（エネルギー源）が増えます。グリコーゲンは水と一緒に貯蔵されるため、一時的に体重が増えることがあります。
筋トレによる体重増加は、主に筋肉と水分の影響であり、ポジティブな変化です！
筋トレで体重が増える理由
筋トレをすると、一時的に体重が増えることがありますが、それは必ずしも脂肪が増えたわけではありません。
女性が筋トレをしても太くならない理由
- 女性は男性に比べて筋肉を増やすホルモンが少ないため、筋トレをしても極端に筋肉が増えることはありません。
- 引き締まった体を目指す場合は、適度な筋トレ＋有酸素運動＋バランスの取れた食事が必要です。
筋トレをするとどれくらい女性は体重増加する？
筋トレによる体重の変化は、個人の体質やトレーニングの内容、食事の摂取量によって大きく異なります。
一般的に、女性が筋トレを行う場合、次のような変化が考えられます。
初期段階（1〜3ヶ月）
- 体重はほぼ変わらない or 増えることもある
筋トレを始めると筋肉量が増え、水分の保持量も増加するため、一時的に体重が増えることがあります。
ただし、脂肪も燃焼し始めるため、体脂肪率は下がる傾向があります。
中期（3〜6ヶ月）
- 体脂肪が減少し、引き締まった体に
体重は大きく変わらないことが多いですが、見た目が引き締まってくる時期です。
筋肉が増え、代謝が上がることで脂肪の燃焼が進みます。
長期（6ヶ月以上）
- 体重の変化は目的次第
- 減量目的の場合→脂肪が減るため、体重は減少する（−3kg〜10kg程度）
- 筋力アップが目的の場合→筋肉量が増えるため、体重は増える（+1kg〜5kg程度）
体重よりも「体脂肪率」や「見た目」を重視
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体重でも筋肉量が多いと引き締まった体になります。
そのため、体重よりも「体脂肪率」や「見た目の変化」に注目するのが重要です。
体重の数字だけを気にせず、継続することが大切です！
筋トレで体重増加すると体脂肪はどうなる？
筋トレによる体重増加が起こる場合、体脂肪がどうなるかは以下の要因によって異なります。
- 筋肉量が増えて体脂肪率が下がる
適切な食事管理をしながら筋トレを行うと、筋肉量が増え、体脂肪率が低下します。体重は増えても、筋肉が増えた分なので、見た目は引き締まります。 - 食事が過剰だと体脂肪も増える
筋肉を増やすために大量の食事（熱量）を摂取し過ぎると、余分な食事が脂肪として蓄積されることがあります。体重は増えるが、脂肪も増えてしまい、体脂肪率はあまり変わらないか上昇することも。 - 筋肉は増えても体脂肪率は変わらない
筋トレをして筋肉が増えるが、食事管理が中途半端だと体脂肪率はほぼ変わらない場合もあります。体重は増えるものの、筋肉と脂肪のバランスは変わらず、体型の変化があまり感じられないことも。
増量期と減量期をうまく使い分けると、筋肉を増やしつつ体脂肪をコントロールできます！
筋トレで体重を約20kg減らした際のメニューを紹介
私は筋トレと有酸素運動で、体重76.8kg→56.9kgまで減量しました！
筋トレで一番消費量が多かった種目を教えてください！
「スクワット」と「クライムミル」がおすすめです！
筋トレで運動消費量が多い種目
筋トレで運動消費量が多い種目は、主に複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目（多関節運動）です。
筋トレで消費量を増やすポイント
- 高重量・高強度で行う（重い重量・低回数で筋肉への負荷を高める）
- インターバルを短めにする（30〜60秒以内にすると心拍数が上がる）
- スーパーセット・サーキットトレーニングを活用（異なる種目を連続で行い、休憩を減らす）
- 大きな筋肉群を鍛える種目を優先（脚・背中・胸の種目が特に消費量が多い）
筋トレで効率よく消費したいなら、デッドリフト・スクワット・ランジを中心に、短い休憩でサーキット形式にするのがおすすめです！
