筋トレで体重が増えるって本当？
女性の皆さんは、筋トレで体重が増えるのか気になるところですよね。
私は筋トレと有酸素運動で、約20kg減量した経験があります。
本記事では「筋トレをすると体重増加するのか」体験談を踏まえて詳しく解説します。
- 筋トレをすると体重増加するのか
- 筋トレで女性はどれくらい体重が変化するのか
筋トレで体重増加するのか
筋トレをすると体重が増加することがあります。理由は主に以下の2つです。
- 筋肉の増加
筋トレによって筋肉が発達すると、筋肉の重量が増えます。
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体積でも重くなります。
特に初心者のうちは、筋肉がつきやすいため、体重が増えることがよくあります。
- 水分とグリコーゲンの増加
筋トレをすると、筋肉に蓄えられるグリコーゲン（エネルギー源）が増えます。
グリコーゲンは水と一緒に貯蔵されるため、一時的に体重が増えることがあります。
体重よりも体脂肪率や見た目を意識しよう
体重が増えても、体脂肪率が下がり、見た目が引き締まることが多いので、体重だけを気にするのではなく、見た目の変化や体脂肪率を意識すると良いでしょう。
筋トレによる体重増加は、主に筋肉と水分の影響であり、ポジティブな変化です！
筋トレで体重が増える理由
筋トレをすると、一時的に体重が増えることがありますが、それは必ずしも脂肪が増えたわけではありません。
筋トレで体重が増える理由
- 筋肉の増加
筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレを続けることで筋肉量が増え、体重が増えることがあります。ただし、女性は男性ほど筋肉がつきやすいわけではなく、急激に体重が増えることは稀です。 - 水分量の変化
筋トレ後、筋肉が一時的に炎症を起こし、水分を蓄えることで体重が増えることがあります。
これは一時的なもので、数日経てばもとに戻ります。 - 食事の影響
筋トレをすると食欲が増し、摂取量が増えると、脂肪とともに体重が増える可能性があります。しかし、適切な食事管理をすれば、筋肉を増やしつつ脂肪を減らすことも可能です。
女性が筋トレをしても太くならない理由
- 女性は男性に比べて筋肉を増やすホルモンが少ないため、筋トレをしても極端に筋肉が増えることはありません。
- 引き締まった体を目指す場合は、適度な筋トレ＋有酸素運動＋バランスの取れた食事が必要です。
筋トレをするとどれくらい女性は体重増加する？
筋トレによる体重の変化は、個人の体質やトレーニングの内容、食事の摂取量によって大きく異なります。一般的に、女性が筋トレを行う場合、次のような変化が考えられます。
初期段階（1〜3ヶ月）
- 体重はほぼ変わらない or 増えることもある
筋トレを始めると筋肉量が増え、水分の保持量も増加するため、一時的に体重が増えることがあります。
ただし、脂肪も燃焼し始めるため、体脂肪率は下がる傾向があります。
中期（3〜6ヶ月）
- 体脂肪が減少し、引き締まった体に
体重は大きく変わらないことが多いですが、見た目が引き締まってくる時期です。
筋肉が増え、代謝が上がることで脂肪の燃焼が進みます。
長期（6ヶ月以上）
- 体重の変化は目的次第
- 減量目的の場合→脂肪が減るため、体重は減少する（−3kg〜10kg程度）
- 筋力アップが目的の場合→筋肉量が増えるため、体重は増える（+1kg〜5kg程度）
体重よりも「体脂肪率」や「見た目」を重視
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体重でも筋肉量が多いと引き締まった体になります。
そのため、体重よりも「体脂肪率」や「見た目の変化」に注目するのが重要です。
筋トレをする女性の体重変化のポイント
- 体重は増減するが、見た目が変わる
- 筋肉が増えた分、体重が増えることもある
- 体脂肪率が減ることで、スリムに見える
体重の数字だけを気にせず、継続することが大切です！
筋トレで体重増加すると体脂肪はどうなる？
筋トレによる体重増加が起こる場合、体脂肪がどうなるかは以下の要因によって異なります。
- 筋肉量が増えて体脂肪率が下がる
- 適切な食事管理をしながら筋トレを行うと、筋肉量が増え、体脂肪率が低下します。
- 体重は増えても、筋肉が増えた分なので、見た目は引き締まります。
- 食事が過剰だと体脂肪も増える
- 筋肉を増やすために大量の食事（熱量）を摂取し過ぎると、余分な食事が脂肪として蓄積されることがあります。
- 体重は増えるが、脂肪も増えてしまい、体脂肪率はあまり変わらないか上昇することも。
- 筋肉は増えても体脂肪率は変わらない
- 筋トレをして筋肉が増えるが、食事管理が中途半端だと体脂肪率はほぼ変わらない場合もあります。
- 体重は増えるものの、筋肉と脂肪のバランスは変わらず、体型の変化があまり感じられないことも。
結論
筋トレによる体重増加は、筋肉が増えることが主な原因ですが、食事管理によって体脂肪の増減が決まります。
- 適切な食事＋筋トレ→筋肉が増え、体脂肪率は低下
- 食事過多＋筋トレ→筋肉も増えるが、脂肪も増える可能性
- 食事管理なし＋筋トレ→体脂肪率があまり変わらないことも
増量期と減量期をうまく使い分けると、筋肉を増やしつつ体脂肪をコントロールできます！
筋トレで体重を約20kg減らした際のメニューを紹介
私は筋トレと有酸素運動で、体重76.8kg→56.9kgまで減量しました！
筋トレで一番消費量が多かった種目を教えてください！
「スクワット」と「クライムミル」がおすすめです！
スクワットとクライムミルがおすすめな理由！
胸・背中・肩・腕・脚と5分割で鍛えていた私は、Apple Watchのワークアウト機能を用いて運動消費量を計測していました。
その中で、一番消費量が高かった種目が脚のトレーニングです。
主に「バーベルスクワット」や「ランジ」をインターバルを短めに設定して行なっていました。
インターバルを短くすることで、心拍数が上昇し、汗も大量にかきます。
また、有酸素運動では「トレッドミル」よりも「クライムミル」の方が消費量も高く、脚力強化につながります。
筋トレで運動消費量が多い種目
筋トレで運動消費量が多い種目は、主に複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目（多関節運動）です。
消費量が多い筋トレ種目ランキング
- デッドリフト
全身の筋肉（特に背中、脚、臀部、体幹）を使うため、エネルギー消費が大きい。
高重量を扱いやすく、筋肉への負荷が高い。 - スクワット（バーベルスクワット）
下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）をメインに、体幹も使う。
高重量を扱えるため、消費量が大きい。 - ベンチプレス
胸、肩、上腕三頭筋をメインに使う。
他の種目よりは消費量は低めだが、高重量を扱えるためエネルギー消費は大きい。 - 懸垂（チンアップ・プルアップ）
自重でも負荷が高く、背中・腕・体幹を同時に鍛えられる。
高回数こなすと心肺機能も使われ、消費量が増える。 - ランジ（ウォーキングランジ）
下半身を中心に鍛えつつ、バランスを取るため体幹も使う。
片脚ずつ動作するため、スクワットよりも心拍数が上がりやすい。 - クリーン&ジャーク/スナッチ（ウェイトリフティング系）
爆発的な力を必要とし、全身を使うため消費量が高い。
テクニックが必要で、心肺機能への負担も大きい。
筋トレで消費量を増やすポイント
- 高重量・高強度で行う（重い重量・低回数で筋肉への負荷を高める）
- インターバルを短めにする（30〜60秒以内にすると心拍数が上がる）
- スーパーセット・サーキットトレーニングを活用（異なる種目を連続で行い、休憩を減らす）
- 大きな筋肉群を鍛える種目を優先（脚・背中・胸の種目が特に消費量が多い）
筋トレで効率よく消費したいなら、デッドリフト・スクワット・ランジを中心に、短い休憩でサーキット形式にするのがおすすめです！
まとめ
- 筋肉の増加
- 水分量の変化
- 食事の影響
- 初期段階（1〜3ヶ月）：体重はほぼ変わらないor増えることもある
- 中期（3〜6ヶ月）：体脂肪が減少し、引き締まった体に
- 長期（6ヶ月以上）：体重の変化は目的次第
- 適切な食事＋筋トレ→筋肉が増え、体脂肪率は低下
- 食事過多＋筋トレ→筋肉も増えるが、脂肪も増える可能性
- 食事管理なし＋筋トレ→体脂肪率があまり変わらないことも
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