筋肉痛になりやすい人とならない人の特徴は?遅れてくる理由や原因も

「久しぶりに運動したら、筋肉痛が1週間も続いた」

「筋肉痛が遅れてくる理由はなぜだろう？」

あなたもこのように悩んでいませんか？

実は私も運動した後に筋肉痛が続いて、仕事に支障が出た経験があります。

本記事では筋肉痛で悩みを抱えているあなたに「筋肉痛の特徴」について解説します。

本記事でわかること

筋肉痛になりやすい人の特徴
筋肉痛にならない人の特徴

筋トレ太郎

保有資格
・理学療法士
・RYT200修了(ヨガインストラクター)

筋肉痛になりやすい人の特徴
筋肉痛にならない人の特徴
筋肉痛になる理由や原因と2種類のリカバリー方法
筋肉痛が遅れてくる理由
1. 遅発性筋肉痛が発生するメカニズムは？
まとめ

筋肉痛になりやすい人の特徴

筋肉痛になりやすい人の特徴は、以下の4つです。

運動不足
高強度な運動
慣れない動作
運動後のセルフケア不足

生徒

なぜ、運動不足が筋肉痛につながるのでしょうか？

トレーニングを積んだ選手では、そのトレーニングのタイプが「有酸素性」、「無酸素性」のいずれであっても、トレーニングを積んでいない人に比べて乳酸除去速度が速いとされています。

また、血中乳酸濃度は低強度の持続的な運動後よりも、高強度の間欠的な運動（レジスタンストレーニングや短距離走）後に高値を示しています。

普段、運動をしていない人が高強度の慣れない動作を行った場合に「筋肉痛が生じる」とういことです。

筋肉痛にならない人の特徴

筋肉痛にならない人の特徴は、以下の2つです。

普段から運動をしている
運動後にセルフケアをしている

生徒

運動不足が筋肉痛につながることはわかりました。
では、リカバリー方法について教えてください！

筋トレ太郎

実は、運動後に「軽度の身体活動」を実施することによって、運動後の乳酸除去の速度が上昇することが示されています。

たとえば、競技レベルの水泳選手において、最大努力での182.9m（200ヤード）の水泳後の乳酸の除去は、アクティブリカバリーの方が、パッシブリカバリーと比較して高くなっています。

また、同一の作業負荷でトレーニングを実施した場合には、トレーニングを積んでいない人よりもトレーニング経験者の方が血中乳酸濃度は低くなります。

トレーニング経験者の方が筋肉痛になりにくく、リカバリー方法の種類によって筋肉痛の緩和速度が変化します。

筋肉痛になる理由や原因と2種類のリカバリー方法

筋肉痛とは…

運動や日常生活の動作で、筋肉を使った後に起こる痛みや張りを指します。

普段の生活であまり使わない筋肉や強い負荷をかけた際に起こります。

メカニズムとしては、筋肉の繊維に微細な損傷が生じ、それが回復する過程で痛みが生じます。

即発性筋肉痛
運動直後に感じるもの
遅発性筋肉痛
運動後12～48時間後に感じるもの

生徒

筋肉痛について理解することはできましたが、詳しいリカバリー方法について教えてください。

アクティブリカバリー

運動後や疲労が残った状態のなかで、完全に休むのではなく、「軽い運動や身体活動」を行うことで身体を回復させる方法です。

血流を促進し、筋肉の緊張を抑え、回復を早める変化が期待できます。

アクティブリカバリーの主な目的は、疲労物質の除去後に乳酸などの疲労物質が発生しますが、「軽い運動」を行うことによって血流が増加し、これらの物質の代謝が促進されます。

ストレッチ
軽い運動：軽いウォーキング

パッシブリカバリー

運動やトレーニング後に積極的な身体活動を行わず、身体を休めることで回復を補う方法です。

アクティブリカバリーでは、軽い運動を行いながら回復を目指しますが、パッシブリカバリーは完全な休息です。

十分な睡眠は、筋肉の修復や成長を促し、身体全体の回復が行われます。

質の高い睡眠を確保することが重要です。