筋トレ後に食事を摂らず、プロテインだけで過ごしていませんか？
プロテインだけで済ませているあなたは損しています！
筋トレ前や筋トレ中に食べるものは、パフォーマンスに「生理学的・心理学的」な影響の両方を及ぼすことがあるとともに、筋トレ後の食事はリカバリーに影響し、次の練習や試合のパフォーマンスに影響します。
本記事は、「筋トレ後の食事」のメリットについて詳しく解説しています。
筋トレ後に何も食べないとどうなる？
- 筋肉の回復と成長が得られない
筋トレで筋肉にダメージを与えた後、身体はそのダメージを修復し、筋肉を成長させようとします。この過程には、たんぱく質とエネルギーが必要です。食事を摂らないと、筋肉を修復するための材料が不足しており、筋肉の成長が抑制される可能性があります。 - 筋分解（カタボリック状態）になるリスクがある
筋トレ後、身体はエネルギーを摂取する必要があります。何も食べないと、エネルギーを補給するために筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源として利用する可能性があります。これにより筋肉量が減少するリスクが高まります。 - パフォーマンスの低下
エネルギー不足により、次回のトレーニングや日常生活のパフォーマンスが低下する可能性があります。特にグリコーゲン（筋肉と肝臓に蓄えられるエネルギー源）の補充が不足すると、筋持久力や筋力が低下することがあります。 - 疲労回復が遅れる
筋トレ後に正しい栄養（炭水化物とたんぱく質）を摂取することで、疲労回復がスムーズにできます。何も食べない場合、回復が遅れ、疲労が残りやすくなります。
筋トレ後の食事は、水分とグリコーゲン貯蔵を再補充し、筋組織を修復するのを助ける。
筋トレ後の空腹時は何を食べると良いか
グリセミック指数（GI値）は、炭水化物（糖質）がどれだけ素早く消化・吸収されるかの指標です。低GI値食品はゆっくりと消化・吸収され、その結果、血中グルコースレベルの上昇は小さく、膵臓からのインスリンの分泌も少なくなります。
筋トレ後の空腹時におすすめのコンビニ食品（セブンイレブン）
- 手巻きおにぎり 北海道産昆布（たんぱく質：3.3g、脂質：0.7g、炭水化物：38.8g）
- 手巻きおにぎり しゃけ（たんぱく質：4.7g、脂質：1.6g、炭水化物：35.8g）
- 塩むすび （たんぱく質：2.6g、脂質：0.9g、炭水化物：39.5g）
- 香ばし醤油焼きおにぎり（たんぱく質：4.6g、脂質：1.2g、炭水化物：54.3g）
- 赤飯おこわおむすび（たんぱく質：5.1g、脂質：0.9g、炭水化物：50.0g）
- 北海道十勝産小豆使用 豆大福（たんぱく質：4.9g、脂質：0.5g、炭水化物：33.7g）
- 北海道十勝産小豆使用 よもぎ香る草もち（たんぱく質：2.7g、脂質：0.4g、炭水化物：31.5g）
筋トレ後に食欲がない時は
- ウイダーinゼリー マスカット味（おにぎりおよそ1個分）炭水化物：45.0g
- 小さいバナナ1本
- スポーツドリンク（CCD）
筋トレ前の軽食におすすめはこれ
グリコーゲンは、高強度運動中に用いられるエネルギーの主な形態です。いったんこれらの貯蔵が枯渇すると、選手は筋疲労を経験します。
もし筋トレ前の食事が運動の2時間前である場合、選手は体重1kgあたり約1gの炭水化物を摂取することを目標としましょう。
食事の時間帯が筋トレ前にかなり近接している場合、運動前の食事はより少量にすべきです。加えて、食事が運動の1時間前である場合、炭水化物は液体のものであることが好ましい。なぜなら、固形の食べ物よりも素早く胃を通過するからです。
【運動の2時間前】
- おにぎり
- 和菓子
【運動の1時間前】
- ウイダーinゼリー
- 小さいバナナ1本
- スポーツドリンク（CCD）
まとめ
筋トレ後は、炭水化物（糖質）を摂取することによって以下の変化が期待できます。
- 筋肉の回復と成長
- 筋分解の低減
- パフォーマンスの向上
- 疲労回復
私が実践していた方法として、運動の2時間前の食事は和菓子を摂取していました。甘いものを摂取することによって、ストレスの軽減が期待できるためモチベーションの維持につなげていました。
時間の都合で運動の1時間前の食事になってしまう場合は、ウイダーinゼリーなど液体の炭水化物を摂取するようにしていました。
運動後は、高グリセミック炭水化物である白米を摂取するように心掛けています。
コメント