体脂肪を減らして筋肉量を増やすにはどのようにしたら良いか。
実際、体脂肪を減らすと同時に筋肉量も落ちて理想的な身体を手に入れることができません。
本記事は、体脂肪を減らして筋肉量を増やす方法をフィジーク競技の体験談をもとに紹介します。
体脂肪率25.6%→4.7%まで減量した経験談をお話しします。
体脂肪を減らして筋肉量を増やすには？
体脂肪を減らして筋肉量を増やすには、食事管理と正しい運動を組み合わせたアプローチが必要です。
食事管理
体脂肪を減らすためには食事制限が重要ですが、筋肉量を増やすためには十分な栄養も必要です。
- 食事総摂取量の調整
1日の基礎代謝＋消費量より少ない食事量を摂取する。なお、大幅な食事制限は筋肉量を減らす原因につながります。 - 高たんぱく質の食事
筋肉の合成を促進するため、体重1kgあたり1.6～2.2gのたんぱく質を摂取する。（例：鶏胸肉、魚、卵、豆類、プロテイン） - 低GI値食品
グリセミック指数（GI値）は、炭水化物（糖質）がどれだけ素早く消化・吸収されるかの指標です。低GI値食品はゆっくりと消化・吸収され、その結果、血中グルコースレベルの上昇は小さく、膵臓からのインスリンの分泌も少なくなります。（例：玄米、オートミール、さつまいも） - 良質な脂質も摂る
【エネルギー源としての利用】
良質な脂質は安定したエネルギー供給源となり、運動時や長時間の活動で持続力を高めます。
【満腹感と脂肪燃焼の促進】
良質な脂質は消化に時間がかかるため、満腹感を持続させ、過剰な食欲を抑制することができる。オメガ3脂肪酸は代謝をサポートし、脂肪の燃焼を助ける。（オメガ3脂肪酸：サーモン、サバ、アマニ油、チアシード、クルミ） - 食事のタイミング
運動後30～60分以内に、たんぱく質と炭水化物を含む食事を摂る。
筋トレ（筋肉量の増加）
筋肉量を増やすには、筋肉に適切な刺激を与えることが必要です。
- 高強度のウエイトトレーニング
大きな筋肉をターゲットにしたコンパウンド種目（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）が有効的。 - 回数と重量の設定
筋肥大を目指すなら8～12回を3～4セット、限界に近い重量で行う。 - 負荷量の調整
トレーニングの負荷を徐々に増やしていく（重量、回数、セット数を増やす）。 - 頻度
週3～5回を目安にトレーニングを行う。 - 休息
筋肉の成長には休息が重要です。部位ごとに48～72時間の休息を設けましょう。
有酸素運動（体脂肪の減少）
有酸素運動を適度に取り入れることで、脂肪燃焼を促進します。
- 低〜中強度の有酸素運動
長時間のウォーキング、ジョギング、サイクリングなどは、体脂肪燃焼に有効的。 - 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間で効率的に脂肪を燃焼し、筋肉量を維持しやすい。 - 頻度
週2～3回を目安とし、筋トレに支障が出ないように調整する。
生活習慣
- 十分な睡眠
1日7～8時間の睡眠を確保し、筋肉の修復と成長をサポートする。 - ストレス管理
過度なストレスは、ホルモンバランスが乱れて脂肪が減りにくくなります。 - 水分補給
トレーニング中や日常生活で正しく水分摂取。
進歩のモニタリング
- 体組成のチェック
定期的に体脂肪率や筋肉量を測定する。 - 記録管理
食事やトレーニング内容を記録し、改善点を見つける。
フィジーク減量期の有酸素運動を紹介
食事管理だけでも体脂肪を減らすことは可能ですが、最後の一絞りのために有酸素運動を行いましょう。私が実践していた有酸素運動は、ウォーキング（トレッドミル）とクライムミルです。
ウォーキング（トレッドミル）
トレッドミルは、室内でのウォーキングやランニングをシミュレートできる運動器具です。特に、天候や時間帯に左右されず、効率良く有酸素運動ができるため、フィットネスジムや家庭用のエクササイズ機器として広く利用されています。
【トレッドミルの特徴】
- 速度調整
ウォーキングからスプリントまで、運動強度を調整可能。 - 長距離機能
坂道を歩くようなトレーニングが可能なタイプもあり、消費量を増やすことができます。 - デジタルモニター
心拍数、消費量、距離、時間などを表示し、運動状況を確認できます。 - 安全装置
転倒時に自動で停止するセーフティキーがついている場合が多い。
2024年7月 実際の有酸素運動（トレッドミル）の記録
| 2024年7月 | |
| トレッドミル（傾斜：15%、速度5km/h） | 29回 |
| 時間（平均） | 32分33秒 |
| 距離（平均） | 2.95km |
| ペース（平均） | 11分02秒/km |
| 消費量（平均） | 139KCAL |
クライムミル（ステッパー）
クライムミルは、主にフィットネスジムやトレーニング施設に設置されている有酸素運動用のマシンの一つです。これは、エスカレーターのように連続して動く階段を登る運動を模倣したトレーニング機器です。
【クライムミルの特徴】
- 階段上昇運動を再現
実際の階段を登る感覚に近いスピードでできるため、全身の筋肉を効率良く使えます。 - 高い運動消費量
心拍数を上げやすく、有酸素運動として優れた脂肪燃焼が期待できます。 - 脚力強化
大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を強化できます。また、殿筋にも負荷がかかるため、ヒップアップも期待できます。 - 膝や関節に優しい
他の高負荷な運動（ランニング）に比べて、膝や足首への衝撃が少ない設計になっています。
2024年7月 実際の有酸素運動（クライムミル）の記録
| 2024年7月 | |
| ワークアウト | 14回 |
| 時間（平均） | 31分40秒 |
| 消費量（平均） | 276KCAL |
フィジーク減量期における有酸素運動の適切なタイミング
筋トレと有酸素運動のタイミングは、目的によって異なります。それぞれの特徴を理解し、目標に応じて順序や時間を調整しましょう。
【目的別のタイミング】
筋力・筋肥大（筋トレ重視）の場合
筋肉を増やしたい場合は、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うのが一般的です。
- 筋トレには高いエネルギーが必要です。先に筋トレをすることで、最大の力を発揮しやすくなります。有酸素運動を先に行うと疲労がたまり、筋トレのパフォーマンスが低下する可能性があります性があります。
- 例： 筋トレ（45～60分）→ 有酸素運動（20～30分）
脂肪燃焼重視の場合
脂肪燃焼を優先する場合も、筋トレを先に行うことをおすすめします。
- 筋トレで糖質（筋肉内のグリコーゲン）を消費した後、有酸素運動を行うと脂肪がより効率的にエネルギーとして使われやすくなります。
- 例：筋トレ（30～45分）→ 有酸素運動（30～60分）
持久力向上（有酸素運動重視）の場合
マラソンやトライアスロンなど持久力が必要な目標がある場合は、有酸素運動を先に行うのが良いでしょう。
- 有酸素運動に集中することで、目的の運動に必要なスキルや耐久性を鍛えることができます。
- 例：有酸素運動（45～60分）→ 軽めの筋トレ（20～30分）
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