40〜60代で筋トレを始めたけど、週にどのくらいやればいいのかわからない…
あなたもこのように悩んでいませんか？
実は20～30代に比べて疲労の回復には、時間がかかります。
そこで本記事では、以下の内容をご紹介します。
- 40〜60代別の最適なトレーニング頻度
- 筋トレ初心者でも実践できる分割法の紹介
30代でフィジークの大会に初参加。普段は理学療法士をしています！
50代筋トレ男性のトレーニング頻度
50代の男性が筋トレをする場合、年齢に伴う身体の変化を考慮しつつ、無理なく続けられる頻度が大切です。
以下のポイントを踏まえた「適切なトレーニング頻度」の目安をご紹介します。
基本のトレーニング頻度
週2〜3回が理想的です！
| 頻度 | ポイント |
|---|---|
| 週2回 | 筋肉の回復に時間がかかる方、初心者や忙しい方におすすめ。 |
| 週3回 | 筋力アップや筋肥大を目指す中級者向け。各部位を分けてトレーニングするのもOK。 |
具体的なスケジュール例
- 月・木：全身の筋トレ（スクワット、腕立て伏せ、懸垂など）
- 月：上半身（胸・背中・腕）
- 水：下半身（脚・お尻）
- 金：体幹（腹筋・背筋）＋弱点部位
回復を意識したポイント
- 睡眠・栄養をしっかりとる：筋肉は休息中に成長します。
- 関節への負担に注意：無理な高重量は避け、フォーム重視で。
- ストレッチ・ウォームアップ：トレーニング前後に5〜10分は行いましょう。
有酸素運動も取り入れると◎
筋トレだけでなく、週に2〜3回の軽いウォーキングや自転車（20〜30分）も心肺機能・血行促進に最適です！
50代筋トレ男性のトレーニング頻度
| レベル | 頻度（週） | ポイント |
|---|---|---|
| 初心者 | 2回 | 全身法、しっかり休養 |
| 中級者 | 3回 | 分割法も可、フォーム重視 |
| 上級者 | 3〜4回 | 強度調整しながら継続 |
筋トレの頻度-40代編-
40代での筋トレ頻度は、目的や体力レベルによって多少変わりますが、一般的には以下のようなバランスが最適とされています。
おすすめの筋トレ頻度（一般的な筋力維持が目的の場合）
- 週2～3回（1日おき）
筋肉にしっかりと休息を与えながら、継続的に刺激を入れられる頻度です。
目的別の目安
| 目的 | 筋トレ頻度 | 内容のポイント |
|---|---|---|
| 維持・体力向上 | 週2回 | 全身を1回でトレーニングする「全身法」がおすすめ |
| 筋肉増量 | 週3～4回 | 分割法（例：上半身・下半身）で部位ごとに集中 |
| 体脂肪減少 | 週3回程度＋有酸素運動 | 筋トレ＋ウォーキングや軽いジョギングも取り入れる |
40代ならではの注意点
- 回復力の低下
20～30代に比べて回復に時間がかかるため、休息をしっかり取ることが重要。 - 関節・腱への配慮
重量よりフォーム重視。無理な高重量より、中重量×正しいフォーム×丁寧な動作。 - ストレッチ＆ウォームアップを丁寧に
怪我予防のため、トレーニング前後のストレッチは必須。 - 睡眠と栄養もセットで考える
筋肉はジムではなく、休んでいるときに成長する。睡眠＆たんぱく質の補給も忘れずに。
具体的な例（筋力維持＋軽い増量が目標の場合）
| 曜日 | トレーニング内容 |
|---|---|
| 月曜 | 筋トレ（全身） |
| 火曜 | 休み・ストレッチ |
| 水曜 | 軽い有酸素（ウォーキングなど） |
| 木曜 | 筋トレ（上半身中心） |
| 金曜 | 休み |
| 土曜 | 筋トレ（下半身中心）or 有酸素 |
| 日曜 | 休み |
ご自身の体調や生活リズムに合わせて調整するのが一番です。「無理なく続けられること」が40代では特に大切です！
筋トレの頻度-60代編-
60代の方にとって、筋トレの最適な頻度は以下のように考えると良いでしょう。
基本の目安：週2〜3回
- 週2回が無理なく続けやすく、回復もしっかりできるペース。
- 体力や筋力に自信がある場合は週3回もおすすめ。
- 筋トレの間には1日以上の休息日を入れるのがベストです（例：月・木など）。
効率の良い筋トレ内容（60代向け）
- 全身をバランスよく鍛える（1日で全身や上半身/下半身で分けてもOK）
- 重点は以下のような部位：
下半身：スクワット、カーフレイズ（ふくらはぎ）
体幹：プランク、腹筋まわり
上半身：軽めのダンベルやチューブを使ったトレーニング - 自重トレーニングからスタートするのが安心です。
1回あたりの時間とセット数
- 時間：30〜45分程度
- 種目：4〜6種目
- セット：1〜3セット
- 回数：10〜15回／1セット
- ウォームアップとストレッチは必須（怪我予防）
- 無理しないこと（関節や持病がある方は医師と相談）
- 翌日に強い疲労や痛みが残る場合は、頻度を減らすか強度を下げる
60代以降は「筋力の維持」がとても大事なので、強度よりも「継続」と「楽しさ」が鍵になります。ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせると最適です。
筋トレの頻度-部位別の紹介-
私がトレーニングを始めたての頃は、やみくもに全身を鍛えて満足していました。
しかし、全身を鍛えるトレーニング方法では思ったように筋肉が成長せず継続もできませんでした。
そこで私が実践したのは、パーソナルトレーニングを受けることです！
パーソナルトレーナーの方からアドバイスを頂き、分割法のことを知りました。
分割法を取り入れてからは、筋肉痛と筋肉の成長を実感し、トレーニングが楽しいと思えるようになりました。
今では、今日はどの種目をやろうかなと考えるのが一つの楽しみです！
30代の私が、実際に取り組んでいる「3分割」のトレーニング方法を紹介します！
| 部位 | 種目 |
|---|---|
| 胸・上腕三頭筋・肩 | ダンベルプレス・ダンベルエクステンション・ショルダープレス |
| 背中・上腕二頭筋 | ダンベルワンハンドロウ・アームカール・ハンマーカール |
| 脚 | スクワット・ブルガリアンスクワット |
ダンベルとトレーニングベンチがあれば、自宅でもできるトレーニングです！
分割法のメリット
回復時間をしっかり取れる
- 同じ部位を連続でトレーニングしないため、筋肉の回復に必要な時間を確保できます。
- 疲労がたまりにくく、パフォーマンスを高く保てる。
高い強度でトレーニング可能
- 一度に1～2部位に集中できるため、より多くの種目やセット数を組み込める。
- 各部位を追い込みやすくなる。
頻繁にジムに行ける人に向いている
- 週4回以上トレーニングできる人には、分割することで全身を網羅的に鍛えやすい。
特定部位の強化がしやすい
- 苦手な部位や重点的に鍛えたい部位にフォーカスしやすく、バランスのよい体づくりができる。
トレーニングのマンネリ防止
- 日替わりでトレーニング内容が変わるため、飽きにくく継続しやすい。
まとめ
- 維持・体力向上：週2回（全身を1回でトレーニングする「全身法」がおすすめ）
- 筋肉増量：週3〜4回（分割法（例：上半身・下半身）で部位ごとに集中）
- 体脂肪減少：週3回程度＋有酸素運動（筋トレ＋ウォーキングや軽いジョギングも取り入れる）
- 初心者：週2回（全身法、しっかり休養）
- 中級者：週3回（分割法も可、フォーム重視）
- 上級者：週3〜4回（強度を調整しながら継続）
- 週2回が無理なく続けやすく、回復もしっかりできるペース。
- 体力や筋力に自信がある場合は週3回もおすすめ。
- 筋トレの間には1日以上の休息日を入れるのがベスト。
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