筋トレ初心者は筋肉痛にならないと意味がない？
こんな疑問を持ったことがありませんか？
筋トレ初心者は、正しいフォームでトレーニングを実践しないと、狙った筋肉を鍛えることができません。筋肉が成長するきっかけになるためにも筋肉痛は重要です。
本記事では、筋トレ初心者に必要なトレーニングギアアイテムを紹介します。
筋トレ初心者は筋肉痛にならないと意味がない？
「筋肉痛にならないと意味がない」ということはありませんが、筋肉の成長や運動の変化を判断するための一つの指標になります。
遅発性筋肉痛は、主に筋肉の繊維に細かい損傷が起こることで発生します。筋肉が修復される際に、より強く成長する過程（超回復）が起きることが期待されます。
【筋肉痛にならない要因】
- フォームが崩れている
正しいフォームでトレーニングを実践しないと、狙った筋肉に負荷を与えられず筋肉の成長を促せません。また、怪我の原因にもつながります。 - 慣れによる筋肉痛の軽減
筋トレを続けていると、筋肉が負荷に慣れてきて筋肉痛がなかなか起きません。これは筋肉が適応して強くなっている証拠です。 - 初心者は特に筋肉痛を感じやすい
筋トレを始めたばかりの初心者は、筋肉や神経系が新しい刺激に敏感なため、筋肉痛を感じやすくなります。
筋トレ初心者が重視するポイント
- フォームの正確さ
正しいフォームでトレーニングを行うことで、怪我を防ぎ、狙った筋肉に効率良く負荷をかけられます。 - 負荷量の調整
重さや回数を徐々に増やしていくことで、筋肉を適切に刺激できます。 - 休養と栄養
筋肉を成長させるには、十分な休息とたんぱく質を含むバランスの取れた食事が重要です。
筋肉痛を感じない場合の対応
筋肉痛を感じない場合でも、以下の方法でトレーニングの質を向上させられます。
- 負荷を少し上げる（重さや回数を増やす）
- 新しい種目を取り入れる
- トレーニングのスピードやセット間の休憩時間を調整する
筋肉痛は一つの参考指標にすぎないので、計画的にトレーニングを続けることが大切です。
筋収縮の様態を理解しよう
筋収縮とは、筋張力（tension）が発生する意味であり、必ずしも短縮（shortening）を意味しない。筋収縮は、それをとらえる立場により、3通りに分けられる。
求心性収縮
筋は負荷に打ち勝つだけの張力を発生して、筋の短縮が起こる。骨格は[てこ]、関節は[支点]として働く。テーブル上の水の入ったコップを口へもってゆくときの上腕二頭筋は、この収縮をする（肘は屈曲する）。抵抗（負荷）は、前腕、コップ、水に加わる重力である。
遠心性収縮
加えられた負荷が筋張力よりも大であれば、筋は収縮しても、筋張は伸びる。これは最大張力の場合だけでなく、種々の張力レベルで起こる。
口へもっていったコップをふたたびテーブル上にもどすのに、肘をゆっくりと伸ばす。このときの上腕二頭筋の張力は、前腕やコップの重みによる負荷よりもややよわい。
日常の身体運動では、重力方向との関係から、身体の種々の部分で遠心性収縮が生じている。立位から椅子に座るのには、股関節伸筋群の遠心性収縮が用いられる。
等尺性収縮
筋が収縮しても、筋の全長に変化のない状態である。拮抗筋間で同一の張力が発生したとき、負荷に抗して静止姿勢を保つときなどに起こる。
等尺性収縮は、筋の全長に変化がない状態における最大収縮を意味することもある。
効率良くトレーニングを行うには？
短期間で筋力増加や筋肥大を目指すには、遠心性収縮がおすすめです。
【遠心性収縮を活用したトレーニング例】
ただし、遠心性収縮（ネガティブ動作）は怪我のリスクも高いため、トレーニングギアを用いて狙った筋肉を鍛えましょう。
筋トレ初心者に必要なトレーニングギアアイテムを紹介
トレーニングギアを用いることで、「怪我の予防や正しいフォームを維持する」ことが可能となり、パフォーマンスの向上へつながります。
今回は、筋トレ初心者に必要な5つのトレーニングギアを紹介します。
パワーグリップ
【パワーグリップの目的】
手首に巻きつけ、バーやダンベルを握る部分に補助を考慮することで、握力の疲労を軽減し、より重い重量を高めたり、フォームを維持しやすくしたりします。
【種目例】
- チンニング
- ラットプルダウン
- デットリフト
- ローイング種目
リストラップ
リストラップとは、トレーニング時に手首をサポートするアイテムです。特に重量を手首で支えなくてはいけないベンチプレスやショルダープレスといったプレス系の種目をトレーニングする時に利用します。手首の安定感が増して、より安全で効率良く鍛えることができます。
【リストラップの目的】
- パフォーマンスの向上
例えばベンチプレスで高重量を扱うとバーベルの重さを支えきれず手首が反ってしまいます。そうなると手首が反った方向に力が分散して大胸筋への負荷が逃げてしまいます。リストラップで補助することで、力の分散を抑え効かせたい部位に負荷をかけやすくなります。 - 怪我のリスクを軽減
高重量を支えた際に、手首を不自然な形に反らせてしまうと手首への負担が大きくなりすぎ、故障の原因となります。リストラップを使うことで、手首の可動域がある程度制限されますので、不自然な形に反ってしまうことを予防し、怪我のリスクを軽減させます。
【種目例】
- ベンチプレス
- ショルダープレス
トレーニングベルト
【トレーニングベルトの目的】
ベルトを締めることで腹圧が上がり、体幹が安定し、怪我のリスクを軽減します。
- 腰部のサポートと安定化
重い重量を扱う際に、腰や背骨にかかる負担を軽減します。特にスクワットやデッドリフトなどの種目で、正しい姿勢を維持するために役立ちます。 - 腹圧の強化
ベルトを締めることで腹腔内圧（腹圧）が高まり、体幹を安定させやすくなります。これにより、重量を大事にする際の力の伝達が効率化されます。 - 怪我の予防
腰部や背中の怪我のリスクを軽減します。ただし、正しいフォームが重要であり、過信すると実際に怪我をする可能性もあります。
【種目例】
- デッドリフト
- スクワット
トレーニンググローブ
【トレーニンググローブの目的】
握力が弱い方でも、グローブのサポートにより高重量が扱えるようになります。手を守り、グリップを向上させ、手のマメや摩擦による怪我を防ぎます。
【種目例】
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ダンベルローイング
トレーニングシューズ（パワーリフティングシューズ）
【パワーリフティングシューズの目的】
高重量でウエイトトレーニングをする場合、ランニングシューズや厚底のトレーニングシューズは避けましょう。これらのシューズはクッション性が高く、安全性に欠けるため、力が分散されやすく、怪我のリスクも上がります。
- 横ずれ縦ずれしない
- 底が薄いので、地面を感じやすい
- グリップ力に優れている
- 超軽量で通気性抜群
- 持ち運びがしやすい
【種目例】
- デットリフト
- スクワット
※薄めの足底のため、走る動作には不向きです。
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