フィジークの大会に初めて参加する方、不安でいっぱいかと思います。本記事では、フィジーク大会に向けて私が準備してきたことや実際の体験談について紹介します。
- フィジーク大会当日の持ち物
- フィジーク大会当日の朝食
- フィジーク大会前日の過ごし方
筋トレ歴1年でフィジーク大会に挑戦。理学療法士とヨガインストラクターの知識を活かした情報を発信しています。
フィジーク大会の持ち物
最近のフィジークやボディビルの大会では、ダンベルなどの持ち込みは厳禁です。今回は、最低限必要な持ち物の一覧をまとめました。是非、参考にしてみてください。
- サーフパンツ
- スマホ（事前チェックイン）/ゼッケン
- 現金/クレジットカード
最低限必要なものは、サーフパンツとゼッケンです。現金やクレジットカードがあれば、近くのコンビニでカーボ飲料や食材を手に入れることができます！
- パンプアップチューブ
- カーボドリンク/カーボ
- 水分、塩分
ダンベルの持ち込みは厳禁です。パンプアップチューブを購入しましょう！また、カーボドリンクやカーボは当日困らないように多めに準備するのがおすすめです。
- 折り畳み椅子/ヨガマット
- サンダル
- 厚手の靴下
- 手持ち鏡
- ジップアップ上着（黒）
- 手提げバッグ
- ホットドリンク
- メモ帳
- バスタオル
- シェイカー
私が、一番準備しておいて良かったものは、ヨガマットです。当日の控室は、椅子は無く床です。ヨガマットを持参し、リラックスできる環境を作りましょう！
- 当日、靴ではなくサンダルなどの脱ぎやすい靴がおすすめです。
- 夏でもエアコンが効いていて、身体が冷える場合もあります。厚手の靴下を準備しておくと冷え対策に有効です。
- 手持ち鏡は、自分の身体チェックです。腹筋などミッドセクションをチェックする時にあると便利です。
- パーカーではなくジップアップ上着を準備しましょう。せっかくセットした髪の毛が崩れたり、メイクが落ちたりします。
- 手提げバッグは必ず準備しましょう。当日ステージ裏でパンプアップする場合、パンプアップチューブを手提げバッグにまとめて入れておくと移動が楽です。
フィジーク大会前日の過ごし方
私は、2024年7月28日に開催されたマッスルゲートメンズフィジーク部門に参加しました。今回は、実際の体験談として「大会1週間前」の食事記録を紹介します。
大会4日前から軽いカーボディプリートを開始しました！
| 大会当日 | 水分量 | 食事 |
|---|---|---|
| 7/20 | 水8L | P：107g F：22g C：266g（1,661） |
| 7/21 | 水8L | P：119g F：18g C：227g（1,491） |
| 7/22 | 水5L | P：138g F：27g C：183g（1,488） |
| 7/23 | 水4L | P：114g F：21g C：247g（1,603） |
| 7/24 | 水3L | P：158g F：32g C：105g（1,276） |
| 7/25 | 水2L | P：124g F：27g C：140g（1,233） |
| 7/26 | 水1〜1.5L（夜から水抜き開始） | P：127g F：25g C：362g（2,117） 間食：ライスケーキ8枚開始 |
| 7/27 | 水250ml（食事の際に含む程度） | P：116g F：59g C：367g（2,394） 昼：白米150g、牛肩ロースステーキ200g 間食：ライスケーキ7枚 就寝時：バナナ1本、プルーン30g |
| 大会当日 | CCD飲料250ml程度 | 6:00：白米150g、牛肩ロースステーキ200g 9:00：塩むすび1個、inゼリーマスカット味1個 10:00：小倉羊羹1個、ポテトチップス0.5袋 11:00：ポテトチップス0.5袋 12:00：塩分チャージタブレッツ2個 13:00：本番 |
- 初めての大会だったので、本格的なカーボディプリートはせず、炭水化物の量を半分に減らしました。
- 大会2日前より炭水化物の摂取量を3倍近くまで増やし、カーボローディングを行っています。
- プチカーボディプリートでしたが、反応は良くカットを際立たせることができました。
- 過度な食事制限をしたため、立ちくらみが頻回に起きました。
- 前日の昼と当日の朝に食べた牛肩ロースステーキは、脂質が多く胃もたれや便秘になりやすく注意が必要です。
カーボディプリート
カーボディプリートとは、主にボディビルやフィットネス分野で用いられる食事法の一つです。カーボ（炭水化物）を制限し、体内のグリコーゲンを枯らすことで、以下のような目的を達成することができます。
- 筋肉のシャープさを引き出す（カット出し）
体内の水分量やグリコーゲンをコントロールし、より引き締まった外見を作ります。 - コンテスト前のピーキング調整
カーボローディング（炭水化物の再導入）で、筋肉を膨らませつつ、カットを際立たせる。 - 脂肪燃焼の促進
低炭水化物状態を利用し、体が脂肪をエネルギーとして使うように誘導する。
カーボディプリートの方法
- ディプリート期（カーボ抜き）
期間：3〜5日
食事内容：炭水化物を1日50g以下に制限し、高たんぱく質・高脂質の食事を摂取する。
トレーニング：高回数・高ボリュームの筋トレで筋コーグリゲンを枯らす。 - カーボローディング（炭水化物再導入）
期間：1〜2日
食事内容：炭水化物を大量に摂取し、筋肉にグリコーゲンを補充してパンプ感を引き出す。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・筋肉のハリやカットが強調される。 ・途中で体脂肪が減少したように見える。 ・インスリン感受性の向上。 | ・極端な食事制限により、エネルギー不足や集中力の低下が起こる。 ・筋分解や代謝低下のリスクがある。 ・身体がむくみやすくなる可能性がある（カーボローディング後の水分保持）。 |
水抜きの基本的な方法
フィジークやボディビル競技の一種における「水抜き」とは、コンテスト直前に体内の水分を調整し、よりシャープで筋肉のカットを際立たせるための手法です。
水抜きを適切に行うことで皮下の水分を減らし、筋肉の鮮明度を最大限に引き出すことができます。
水抜きの基本的な方法
一般的に、コンテストの1週間前から段階的に行います。
| ❶水分摂取の調整 | |
|---|---|
| 大会5〜7日前） | 水分摂取を多めにする（1日6〜8リットル）で身体を慣らし、排出を促す。 |
| 大会2〜3日前 | 徐々に水分量を減らし、排出を続けるように仕向ける（例：4L→2L→1L）。 |
| 大会前日〜当日 | 最小限の水分摂取に抑える（500ml以下）で皮下の水分を削減。 |
| ❷塩分の調整 | |
|---|---|
| 初期（5〜7日前） | 塩分を増やし、身体を水分保持モードにする。 |
| 中期（3日前） | 塩分を急激に減らすことで、体内の水分を排出しやすくする。 |
| 大会前日〜当日 | ほぼ塩分ゼロの状態を維持し、むくみを防ぐ。 |
| ❸炭水化物の調整 | カーボディプリート＆カーボアップ |
|---|---|
| カーボディプリート（4〜5日前） | 炭水化物摂取を極端に減らし、身体のグリコーゲンを枯渇させる。 |
| カーボアップ（1〜2日前） | 一気に炭水化物を摂取し、筋肉にグリコーゲンと水分を引き込むことでパンプ感を最大化。 |
| ❹カリウムの摂取 |
|---|
| 水分排出を促すために、バナナやプルーンを摂取し、電解質バランスを調整。 |
注意点
- 極端な水抜きは身体にリスクが伴うため、慎重に行うことが重要。
特に、脱水による体調不良や筋肉のハリが失われる可能性があります。 - 自分の体質に合った方法を見つけることが重要。
個人によって水の抜け方や反応が異なるため、事前にリハーサルを行うのがおすすめです。 - 大会数日前のコンディション調整が成否を分けるため、コーチや専門家の指導のもと行うことを推奨します。
水抜きを適切に行えば、筋肉のキレやシャープさを最大限に発揮できます。反対に、過度な水抜きはパフォーマンスの低下や体調不良につながるため、計画的に行うことが重要です。
塩抜きの目的
- 皮下の水分を減少させる
体内の塩分を制限することで、皮下に溜まった水分を減らし、筋肉のカットを際立たせる。 - コンディションの最終調整
カーボディプリート＆ローディング（炭水化物の調整）と併せて行い、筋肉の張りを最大化しつつ、余分な水分を排出。
塩抜きの一般的な流れ
- 大会1週間前〜4日前：塩分摂取量を増やす
身体がナトリウムの増加に適応し、体内の水分を保持しやすくする。1日あたり5〜10gの塩分を摂取（通常の倍以上）。同時に水分摂取量も増やし、1日4〜6リットル程度飲む。 - 大会3日前：塩分カット開始
塩分の摂取を一気に減らし（0〜1g/日）、身体がナトリウム排出モードになったまま水分を抜く。水分摂取は継続し、身体が「ナトリウムが足りない」と判断して排出を続ける。 - 大会2日前〜前日：水抜き開始
水分摂取を徐々に減らす（例：4L→2L→500ml）。塩分ゼロの状態をキープし、身体から皮下水分を排出する。炭水化物を増やして、筋肉にグリコーゲンを貯め込み、張りを出す。 - 大会当日：最終調整
最小限の水（口を湿らせる程度）。塩分は控えめにしつつ、直前に少量の塩を摂取して筋肉の張りを調整。はちみつやジャム、GI値の高い食品を摂り、仕上がりを調整。
注意点
- 極端な塩抜きや水抜きは危険
電解質バランスの乱れによる脱水症状、痙攣、体調不良のリスク。慣れていない場合は、専門家やトレーナーの指導のもとで行うのが安全。 - 個人差がある
体質やコンディションにより体の変化が異なるため、自分に合った方法を事前にテストしておく。
大会前の塩抜き＆水抜きは、短期間で劇的な見た目の変化をもたらしますが、慎重に行うことが重要です。
フィジーク大会当日の食事
フィジーク大会当日の食事は重要です。食べ過ぎてしまうとお腹が張り、筋肉の鮮明度が失われてしまいます。事前に当日の食事を準備しておきましょう。
- 白米150g
- 牛肩ロースステーキ200g
- 塩むすび1個（セブンイレブン）
- inゼリーマスカット味1個
- 小倉羊羹2個
- 豆大福4個
- はちみつ
- ポテトチップス1袋
- 塩分チャージタブレッツ
- エキストラハイポトニックドリンク（CCD）
当日の朝食は、本番の7時間前に白米とステーキを食べました。お腹が張らないようになるべく早起きして朝食を摂りましょう！
| 大会当日 | 食事 |
|---|---|
| 6:00（朝食） | 白米150g、牛肩ロースステーキ200g |
| 9:00 | 塩むすび1個、inゼリーマスカット味1個 |
| 10:00 | 小倉羊羹1個、ポテトチップス0.5袋、CCD |
| 11:00 | ポテトチップス0.5袋、CCD |
| 12:00 | パンプアップ開始（塩分チャージタブレッツ2個）、CCD |
| 13:00（本番） | ステージ裏でパンプアップ |
本番前のカーボアップは、4時間前から開始しました。なるべくGI値の高い食品を選んでいます。1時間おきに炭水化物を摂っていますが、徐々に摂取量は減らしています。
CCD飲料に関しては、500ml準備しましたが、飲み過ぎるとお腹がたぷたぷになってしまうので250mlに抑えています。
パンプアップは、約1時間前から始めています。早くから始める方もいましたが、周りの状況を見ると1時間前に始める方が圧倒的に多い印象でした。周囲の状況を確認しながら開始しましょう。
エキストラハイポトニックドリンク（CCD）とは？
グリコが販売している粉末清涼飲料です。スタミナを維持するために必要な水分とエネルギーを無理なく摂ることができる粉末ドリンクです。運動時の水分補給において、胃に水分が溜まるとパフォーマンスに影響します。
- お腹に溜まりにくく、水分が素早く吸収されるように体液より低い浸透圧になっている。
- 運動中もすみやかにエネルギー、水分、ナトリウムの補給が可能。
つまり、CCD飲料は胃に水分が溜まりにくく簡単に炭水化物を摂取できるドリンクです！
まとめ
- 最低限必要な持ち物は、サーフパンツと事前チェックイン（ゼッケン）です。現金やクレジットカードがあれば、近くのコンビニでカーボ飲料や食材を手に入れることができます。
- 当日の控室は、椅子は無く床です。ヨガマットを持参し、リラックスできる環境を作りましょう。
- フィジーク大会前日は、炭水化物の摂取（カーボローディング）と水抜きを実施しています。就寝時は、水分排出を促すために、バナナやプルーンを摂取しました。
- フィジーク大会当日の食事は、食べ過ぎてしまうと胃に水分が溜まり、パフォーマンスに影響します。当日の朝食は、本番の7時間前に食べるのがおすすめです。
- 大会数日前のコンディション調整が成否を分けるため、コーチや専門家の指導のもと行うことを推奨します。
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