寝る前の筋トレは睡眠の質を低下させる？
「夜、寝る前に筋トレをしたら寝付くことができなかった」
「筋トレは、朝と夕方どっちにするのが良いのか」
あなたもこのように悩んでいませんか？
私も筋トレを始めた頃は、適切な時間にできず寝付くことができませんでした。
本記事では、「寝る前の種目」や「おすすめの筋トレ時間」を体験談をもとに紹介しています。
理学療法士とヨガインストラクターの資格を保有しています！
寝る前の筋トレはNG？
寝る前の筋トレは、「適度な運動」を実施することで血流を促進し、リラックスすることができます。
しかし、「高強度な運動」では交感神経が刺激されて睡眠の質が低下します。
そのため、寝る前のエクササイズとしては「軽めの運動」を選択するのがおすすめです。
寝る前には、身体をリラックスさせることが大切です！
- ストレッチ
- ヨガ
- 腹式呼吸
寝る前の筋トレは何時間前にするのが良いか
個人差はありますが、一般的に「1〜3時間前」が適切とされています。
筋トレ後は一時的に体温が上昇しますが、約1〜2時間程度でもとに戻ると言われています。
また、筋トレ後に摂取する「プロテインや食事」が消化される時間を考慮しても1～2時間は必要です。
理学療法士・ヨガインストラクターの私が推奨する時間は、
高強度な筋トレの場合、最低でも寝る前の「3時間前」には行いましょう！
寝る前の筋トレメニュー/種類や回数の目安
理学療法士がおすすめする「寝る前の筋トレメニュー」は、以下の4つ！
「呼吸と姿勢」に意識を向けて行いましょう。
例えば、深呼吸をする際「猫背姿勢」になる人はいませんよね？
そうです！深呼吸をする時は、必ず背筋を伸ばして深く呼吸をしようとします。
寝る前の準備として、呼吸に意識を向けることは「睡眠の質」の向上に直結します。
１．YOGA POLE HALF TYPE ヨガポール（半円タイプ）
- サイズ：59.5cm×15cm×7.4cm
- 販売元：ダイソー
- 値段：税込550円
２．キャット＆カウ
３．ハムストリングスストレッチ
４．腹式呼吸（腹横筋）
筋トレは朝と夕方どっち？
筋トレは朝と夕方、どっちがおすすめですか？
理学療法士の私がおすすめする時間帯は、「夕方」です。
理由は、消費量をコントロールしやすいからです。
体重を気にしている方は、「夕方」にトレーニングを行いましょう！
例えば…
「今日は、食べ過ぎてしまった」という日があったとします。
朝、トレーニングを済ませていた場合は消費量がコントロールできず体重増加につながります。
夕方のトレーニングの場合は、「食べ過ぎたから今日は多めに運動しよう」など消費量をコントロールすることが可能です。
まとめ
- 寝る前の筋トレは、「適度な運動」を実施することで血流を促進し、リラックスすることができる。しかし、「高強度な運動」では交感神経が刺激されて睡眠の質が低下する。
- 寝る前の筋トレは、体温の上昇や食事の消化時間を考慮し、最低でも寝る前の「3時間前」には行う。
- 寝る前の筋トレメニューは、呼吸を深めるストレッチやヨガ、腹式呼吸がおすすめ。
- 筋トレは夕方に行うことで、消費量をコントロールすることができる。
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