「寝る前の筋トレって、実は悪影響かも…？」
日々の習慣として筋トレを取り入れている方も多いはず。
でも、就寝直前のタイミングで体を動かすと、知らないうちに睡眠に悪影響を与えている可能性があります。
「夜しか時間が取れない」「トレーニング後は疲れて眠れそう」と思っている方ほど、一度見直す価値あり。
この記事では、夜に筋トレを行うことのメリットとリスク、避けるべき時間帯、そしてスムーズに眠りにつくためのトレーニングの工夫や回数の目安について、わかりやすくお伝えします。
明日のコンディションを整えるために、今夜の習慣を見直してみませんか？
寝る前の筋トレはNG？
寝る前の筋トレは「適度な運動」を実施することで血流を促進し、リラックスさせることができます。
しかし、「高強度な運動」では交感神経が刺激され睡眠の質が低下します。
寝る前のエクササイズとしては「軽めの運動」を選択するのがおすすめです。
寝る前には、身体をリラックスさせることが大切です！
- ストレッチ
- ヨガ
- 腹式呼吸
- ストレッチを習慣化すると「睡眠の質」の向上や副交感神経を活性化させ、「良質な睡眠」が期待できます。
寝る前の筋トレは何時間前にするのが良いか
個人差はありますが、一般的に「1〜3時間前」が適切とされています。
筋トレ後は一時的に体温が上昇しますが、約1〜2時間程度でもとに戻ると言われています。
また、筋トレ後に摂取する「プロテインや食事」が消化される時間を考慮しても1～2時間は必要です。
理学療法士・ヨガインストラクターの私が推奨する時間は、高強度な筋トレの場合、最低でも寝る前の「3時間前」には行いましょう！
寝る前の筋トレメニュー/種類や回数の目安
理学療法士の私がおすすめする「寝る前の筋トレメニュー」は、以下の4つ！
「呼吸と姿勢」に意識を向けて行いましょう。
例えば、深呼吸をする際「猫背姿勢」になる人はいませんよね？
そうです！深呼吸をする時は、必ず背筋を伸ばして深く呼吸をしようとします。
寝る前の準備として、呼吸に意識を向けることは「睡眠の質」の向上に直結します。
１．YOGA POLE HALF TYPE ヨガポール（半円タイプ）
- サイズ：59.5cm×15cm×7.4cm
- 販売元：ダイソー
- 値段：税込550円
- 目的：胸椎の伸展を促し、呼吸を深める。
- 方法：YOGA POLE HALF TYPE
２．キャット＆カウ
- 目的：胸椎のストレッチ
- 方法：背中を反る、丸める
３．ハムストリングスストレッチ
- 目的：ハムストリングスストレッチ
- 方法：フェイスタオルまたはバスタオルを使用し、足に引っ掛ける。
４．腹式呼吸（腹横筋）
- 目的：腹横筋トレーニング
- 方法：吸気時にお腹を膨らませ、呼気時にお腹を凹ませる。
筋トレは朝と夕方どっち？
筋トレは朝と夕方、どっちがおすすめですか？
理学療法士の私がおすすめする時間帯は、「夕方」です。
理由は、消費量をコントロールしやすいからです。
体重を気にしている方は、「夕方」にトレーニングを行いましょう！
例えば…
「今日は、食べ過ぎてしまった」という日があったとします。
朝、トレーニングを済ませていた場合は消費量がコントロールできず体重増加につながります。
夕方のトレーニングの場合は、「食べ過ぎたから今日は多めに運動しよう」など消費量をコントロールすることが可能です。
まとめ
- 寝る前の筋トレは、「適度な運動」を実施することで血流を促進し、リラックスすることができる。しかし、「高強度な運動」では交感神経が刺激されて睡眠の質が低下する。
- 寝る前の筋トレは、体温の上昇や食事の消化時間を考慮し、最低でも寝る前の「3時間前」には行う。
- 寝る前の筋トレメニューは、呼吸を深めるストレッチやヨガ、腹式呼吸がおすすめ。
- 筋トレは夕方に行うことで、消費量をコントロールすることができる。
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