「フィジークの大会に参加したいけど、何から始めれば良いかわからない…」
あなたもこのように悩んでいませんか？
本記事は、筋トレ初心者だった私が10ヵ月でフィジーク体型を作り上げた方法を解説します。
- フィジーク体型には何年かかる？
- フィジーク体型の作り方や週の筋トレ回数
- 鍛えるべき筋肉
実際の食事管理や減量方法を紹介し、初心者でも実践できる内容をまとめました！
フィジーク体型には何年かかる?
筋トレ太郎さんは、フィジーク体型を作るのに何年かかりましたか？
私は、10ヵ月でフィジークの大会に参加しました！
1年以内でフィジーク体型は本当に作れる？
筆者の私は、2023年9月より本格的にボディメイクを始め、2024年7月ゴールドジム主催のマッスルゲートメンズフィジーク新人の部-172cmのカテゴリに参加しました。
初参加の大会では参加者21名中、7位という結果でしたが、5ヵ月の減量期間を設けて体重76.8kg→56.9kg、体脂肪率25.6%→4.7%まで減量し、大会に臨むことができました。
10ヵ月間の体重と体脂肪率の推移を紹介
フィジーク体型の作り方
では、フィジーク体型はどのように作るでしょうか？
10ヵ月でできるフィジーク体型の作り方を紹介
短期間でフィジーク体型を作るのに最も大切なことは「食事管理」です。
しかし、初心者の多くは食事管理が上手くいかず減量に失敗し、絞り切れない場合が多々あります。
今回は、10ヵ月でフィジーク体型を作り上げた方法を増量期と減量期に分けて紹介します。
- 増量期（5ヵ月）
増量期では、体重67.5kg→76.8kg（＋9.3kg）増量を行いました。増量期では、脂質を抑えて炭水化物を多く摂取し、筋肉を動かす主なエネルギー源である糖質摂取を心掛けていました。
糖質を摂らずトレーニングをすると、エネルギー源として糖質の代わりに脂肪が燃焼されますが、同時に筋肉も分解してエネルギーに変えようとするため筋肉増強においては悪影響となります。 - 減量期（5ヵ月）
減量期では、体重76.8kg→56.9kg（−19.9kg）減量を行いました。減量期も同様に脂質を抑えますが、「食事総摂取量」と「基礎代謝量＋運動消費量」を管理することが重要なポイントです。
減量期のポイント
「減量ペースは1ヵ月2kgがポピュラー」
食事総摂取量−基礎代謝量＋運動消費量
例えば、減量初期の3月では食事摂取量を1,923と設定しています。
2024年3月1日時点では基礎代謝量1,592、運動消費量は500を目標にしていました。
計算式に当てはめると…
「食事総摂取量1,923ー基礎代謝量1,592＋運動消費量500=ー169」
つまり、食事摂取量と運動消費量を把握し、マイナスの数字を作り出すことがフィジークにおける減量期のポイントとなります。
フィジーク体型を最短で作り上げた3つのポイント
では、筋トレ初心者が最短でフィジーク体型を作る方法を教えてください！
栄養管理やコンディショニングなどはもっと専門的な知識を持つ有識者の意見を取り入れる余地がある
フィジーク体型を最短で作り上げた方法として、一つ目は有識者の意見を取り入れることです。
私が実践した方法は、ゴールドジムへ入会しトップ選手のセミナーやパーソナルトレーニングを受け、知識と経験を身につけました。
初心者の私は、右も左もわからない状態だったため、まずはトップ選手からアドバイスを受けることから始めています。
全身をしっかり分割してバランス良くトレーニングすること
二つ目は、全身をしっかり分割してバランス良くトレーニングをすることです。
筋肉増強には休息も必要です。
効率良く鍛えるためには分割法を用いてトレーニングを行いましょう。
病気や怪我がないのであればフリーウエイトから始めるのが良い
三つ目は、病気や怪我がないのであればフリーウエイトから始めることです。
フリーウエイトとは、マシンを用いるのではなくベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの種目です。
フリーウエイト種目を行うことで、自分の関節を調整しながら、いかにして上下運動させるかということを身につけることが大切です。
これができるようになればマシンでの動きもできるようになりますが、逆にマシンしかやっていない人がフリーウエイトの動きを行うのは難しいはずです。
フリーウエイトがしっかりできる身体を作ることは、長い目で見ても大切なことです。
メンズフィジーク審査ポイント
- 全体のトータルパッケージで審査される
- 全体のアウトライン
- 肩の丸み、引き締まったウエスト
- 前面背面ともにミッドセクション
- ウエストから広がった広背筋
- スマートなウォーキングとバランスのとれたポージング
- 清潔感のある髪型、笑顔、肌質、センスの良いポードショーツ
- 過度に発達したマッスル感は減点の対象となる場合がある
- 姿勢の悪さやステージ上でのマナーの悪さも減点の対象となる
フィジークは週に何回やればいい?
フィジークではバランスの取れた筋肉の発達と絞られたウエストラインを重視するため、部位ごとに分けて高頻度で鍛えるのが基本です。
では、週に何回トレーニングを行えば良いでしょうか？
最低でも週3回トレーニングを行う
フィジーク体型を目指すなら、週3～5回の筋トレが理想的です。
トレーニングの頻度は、筋肉の成長や回復のバランスを考える必要があります。
以下のような分割法を取り入れるのがおすすめです。
3分割（初心者〜中級者向け）
- 胸・肩（前部・中部）・上腕三頭筋
- 背中・肩（後部）・上腕二頭筋
- 脚・腹筋
4分割（中級者〜上級者向け）
- 胸・上腕三頭筋
- 背中・上腕二頭筋
- 肩（全体）
- 脚・腹筋
5分割（上級者向け）
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕（上腕二頭筋・三頭筋）
- 脚
分割法を用いることで各部位にしっかり負荷をかけながら、十分な回復時間が確保できます！
私が参考にしたトップ選手の分割法（週5回）
- 月曜日：オフ・ストレッチ
- 火曜日：背中
- 水曜日：胸・腹筋上部
- 木曜日：オフ・ストレッチ
- 金曜日：肩
- 土曜日：腕・腹筋下部
- 日曜日：脚
フィジークで鍛えるべき筋肉はここ
フィジーク初心者が最低限鍛えるべき筋肉は3つ！
- 上半身を大きくするため、胸と背中を鍛える。
- 減量期で消費量を稼ぐため、脚を鍛える。
以上、胸・背中・脚の3種目がフィジーク初心者が鍛えるべき筋肉だと私は思います。
もちろん、全身を分割して鍛えることが最も重要です。
しかし、短期間且つ初心者の場合は減量を通して肩や腕が小さくなります。
そのため、肩や腕のトレーニングより胸や背中のトレーニングを多く取り入れていました。
トレーニングノートをつける
最後に、必ず「トレーニングノート」をつけましょう。
トレーニングノートとは、種目やセット数（重量）の記載です。
筋肉増強を目指すには、同じ負荷の繰り返しでは増えません。
必ず前回のセット数や重量を上回ることが大切です。
前回の記録を見返し、1回でも多く回数ができるようにトレーニングを行いましょう。
まとめ
最後に、「睡眠」や「休息」をとることもトレーニングの一つです。
怪我をしない身体を作るには、しっかりと睡眠時間を確保し、より良いトレーニングを行いましょう。
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